Creatina – Su uso como suplemento en el deporte

¿Qué sabemos de la creatina?

L&S.- Se consumen muchos suplementos deportivos entre quienes practican deporte, pero entre lo que más se consume, indudablemente está la creatina y la proteína en polvo por estar vinculadas con el desarrollo y recuperación de la fibra muscular.  Se consume principalmente en el mundo del culturismo (aunque también en otras disciplinas) pues ayuda a que aumente visiblemente la masa muscular, mejorando el rendimiento anaeróbico y aeróbico.

Vamos a tratar de responder algunas de las preguntas más frecuentes sobre el uso de de este elemento como suplemento deportivo.

¿Qué es la creatina?

La creatina es  un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra de forma natural en nuestros músculos y células nerviosas. Una molécula de origen proteico que es sintetizada a partir de ciertos aminoácidos presentes en alimentos de origen animal, principalmente en la carne y el pescado. El 95% de la que hay presente en nuestro cuerpo se concentra en el músculo esquelético pues es dónde lleva a cabo sus principales funciones. El 5% restante se reparte en el cerebro, el corazón y los testículos (en el hombre).

El organismo tiene la capacidad de sintetizar una parte de la creatina que necesita para mantener las actividades diarias (aprox. El 50%), el resto que se necesita se obtiene a partir de la alimentación o suplementación; aunque una dieta variada y equilibrada debería aportar todo lo que el cuerpo necesita.

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Un adulto con una actividad normal necesita alrededor de 2 gr de creatina que será  metaboliza de manera natural en el hígado y páncreas a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Cuándo el requerimiento del cuerpo es superior a lo que se ingiere,ésta puede ser suplementada. Su uso se ha generalizado entre los deportistas por no ser considerada como una sustancia dopante en las competiciones y son productos utilizados para mejorar la capacidad y el rendimiento de un deportista; capacidad que se concentra principalmente en la fuerza muscular, la resistencia ante el agotamiento y la mejor recuperación después de haber realizado el esfuerzo físico. Incluso, con la creatina se ve mejorada la calidad del rendimiento físico en la práctica del deporte y permitirá a la persona tener más potencia muscular, ayudándole a realizar más repeticiones.

Una suplementación de este nutriente aumentará el almacenamiento de  fosfocreatina y creatina entre un 10 y un 40%.

Cómo funciona la creatina y sus efectos

Los músculos consiguen la energía necesaria para realizar las contracciones que producen el movimiento a través del ATP (Adenosín trifosfato), una molécula que le da todo su poder al músculo y la creatina es utilizada por el cuerpo para crear ATP. Cuándo la ATP se agota dentro de las células, el músculo no consigue contraerse. Dicho esto, podemos asegurar que la suplementación va a provocar una mejoría  importante en la producción de la ATP, por eso es por lo que mejora la movilidad del músculo  e incrementa su fuerza y su tono, a la par de prolongar el tiempo de ejercicio que se realiza antes de que aparezca la fatiga. Por supuesto que con todo eso, el rendimiento muscular mejora.

Según afirman algunos expertos en nutrición deportiva, la creatina serviría como una fuente de combustible extra para los músculos cuando se hace ejercicio anaeróbico, pues se conseguiría un aumento en la phosocratina (PCr) almacenada.

¿Quién puede utilizar la creatina?

Cualquier persona que realice esfuerzos anaeróbicos y que crea necesitarla puede optar por suplementarse con creatina. Debemos recordar que es un elemento presente en el cuerpo. Hasta el momento es uno de los suplementos más eficaces que hay para mejorar el rendimiento y el tamaño de la fibra muscular.

Si hago deportes como el futbol, tenis, básquetbol, etc. ¿puedo tomar creatina?

Como hemos dicho, dado que la creatina es un elemento constituyente del músculo esquelético, el cuerpo la utiliza en cualquier tipo de esfuerzo físico. Aumentará siempre el rendimiento muscular, si bien, en el caso de este tipo de deporte, sus efectos de aumento en la masa muscular no se harán tan visibles como en casos de levantamiento de pesas, porque los mecanismos biológicos con los que la creatina agranda los músculos no se producen en los deportes de resistencia, aunque sí sus beneficios.

¿Cuál es el mejor tipo de creatina?

No cabe duda que el mejor tipo para suplementar es el formato monohidrato de creatina  porque, además de ser la menos cara de todas, el monohidrato de creatina es la que ha demostrado mayor concentración y mayor biodisponibilidad que el resto de formatos.

¿Cuál es la dosis que debo tomar?

Cada persona es un mundo y la dosis va a ser en función de varias cosas. La más importante es la envergadura de quién la tome. La dosis más común, es de 3 a 5 gr al día.

¿Se debe tomar antes o después del entrenamiento?

El monohidrato de creatina da mejor resultado si se toma 1 hora antes de entrenar. Ese es el tiempo aproximado que tarda entre que es ingerida y que pasa al torrente sanguíneo. Es cuándo está en disposición de ser aprovechada por el cuerpo durante 1,5 hr. Si la persona entrena durante 1 hora, aún quedan 30 min en que en el cuerpo seguirá siendo eficaz ayudando a reponer las reservas gastadas.

Hay varias teorías respecto a cuándo es mejor consumirla. Este argumento es el probado como mejor. Y conociendo como actúa el monohidrato de creatina, diremos que es la teoría con más lógica. La creatina aporta toda su energía durante el ejercicio. Por eso es muy importante que siempre haya a disposición del cuerpo un aporte extra de energía para cuándo el músculo lo necesite.

Tomarla después de haber entrenado no está comprobado que aporte beneficios reales.

¿Se debe tomar creatina si no se entrena?

Hay evidencias respecto a que la creatina ayuda en la recuperación muscular.  Tomar monohidrato de creatina en los días en que no se entrene puede ser una buena ayuda. Se sabe por la experiencia, aunque no hay estudios que avalen.  Al utilizarla, cada persona notará si hay o no beneficios en la recuperación muscular. Eso será lo que le dirá si se debe seguir o no tomándola en los días libres. Si no está convencido de que le esté ayudando, simplemente la deja de tomar. No hay una regla al respecto.

¿Ayuda la creatina a construir masa muscular?

La respuesta es afirmativa. Según estudios realizados al respecto, queda patente que la creatina:

• Mejora la fuerza total
• Aumenta de manera evidente la masa muscular
• Maximiza el rendimiento
• Ayuda a aumentar la potencia anaeróbica

¿Cuánto tiempo tardarán en verse los resultados?

Eso depende de algunas variables, tales como:

• Alimentación equilibrada y variada
• Objetivos claros
• Entrenamiento bien hecho
• Buen descanso
• Constancia
• Motivación y dedicación

Si se tienen las cosas claras y se cumplen estos puntos o reglas, los resultados evidentes se obtendrán en un plazo de entre 5 y 10 meses.

¿Ayuda a quemar grasa?

Ayuda a perder grasa al aumentar el tejido muscular. El tejido muscular activa el metabolismo basal o lo que es lo mismo: cuánto más masa muscular haya en el cuerpo, se quemarán más calorías y por tanto se consigue perder peso.

¿Es segura la creatina?

Es segura como ocurre con todo: sin abusar. Lo cierto es que es quizás el suplemento más estudiado en la historia. Y lo mejor es que según los estudios, no produce efectos secundarios perjudiciales.

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