Hidratación en el deporte: qué beber antes, durante y después del ejercicio

L&S.- Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo no solo gasta energía: también pierde agua a través del sudor y modifica continuamente su equilibrio de líquidos. Por eso, hidratarse bien forma parte del propio ejercicio, igual que alimentarse o descansar.

Pero hidratarse no significa simplemente beber mucha agua. Las necesidades cambian según la duración y la intensidad del esfuerzo, la temperatura ambiente, la cantidad de sudor y las características de cada persona. En algunos casos el agua es suficiente; en otros, también puede ser necesario prestar atención a las sales minerales que se pierden con el sudor.

Entender esa diferencia permite evitar dos errores bastante frecuentes: quedarse corto de líquidos y beber más de lo que el organismo necesita.

Qué ocurre con el agua del cuerpo cuando hacemos ejercicio

Durante la actividad física aumenta la producción de calor. Para ayudar a mantener la temperatura corporal, el organismo incrementa el flujo de sangre hacia la piel y produce sudor. Cuando ese sudor se evapora, elimina calor, pero al mismo tiempo supone una pérdida de agua.

Cuanto más largo o intenso sea el esfuerzo, y cuanto mayor sea el calor o la humedad ambiental, más importantes pueden ser esas pérdidas. Sin embargo, no todas las personas sudan igual: incluso realizando el mismo ejercicio en condiciones semejantes, la cantidad de sudor puede variar considerablemente.

Por eso no existe una cantidad universal de agua que sirva para todo el mundo y para cualquier ejercicio. Las recomendaciones actuales insisten precisamente en adaptar la hidratación a las pérdidas y circunstancias individuales. La National Athletic Trainers’ Association recomienda tener en cuenta factores como la sudoración, la duración y la intensidad del ejercicio, el ambiente, el tamaño corporal y la aclimatación al calor.

Hidratarse y reponer electrolitos no es exactamente lo mismo

Esta diferencia suele generar confusión. Hidratarse consiste fundamentalmente en mantener o recuperar el equilibrio de agua del organismo. Los electrolitos, en cambio, son minerales con carga eléctrica —como el sodio, el potasio o el cloruro— que intervienen, entre otras funciones, en el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular.

Cuando sudamos perdemos agua, pero también electrolitos, especialmente sodio. Esto no significa que cada vez que hacemos ejercicio necesitemos una bebida deportiva. En una actividad corta o moderada, especialmente en condiciones ambientales suaves, el agua suele cubrir las necesidades de muchas personas.

Cuando el ejercicio se prolonga, la sudoración es abundante o se practica actividad física con calor, las pérdidas de agua y sales pueden adquirir más importancia. En esos casos hay que valorar conjuntamente líquidos y electrolitos.

Si quieres comprender mejor qué son estas sales minerales y qué ocurre cuando se altera su equilibrio, puedes ampliar la información en qué son los electrolitos y para qué sirven.

Qué beber antes de hacer ejercicio

El objetivo antes del ejercicio no debería ser beber grandes cantidades de agua justo antes de empezar, sino llegar razonablemente bien hidratado.

En una persona que come y bebe normalmente a lo largo del día, muchas veces no hace falta realizar ninguna estrategia especial antes de salir a caminar, ir al gimnasio o hacer una sesión relativamente corta. La situación cambia cuando se prevé un ejercicio largo, intenso, en un ambiente caluroso o cuando ya se llega con una pérdida previa de líquidos.

La sed, la frecuencia con la que se orina, algunos cambios en el color de la orina y las variaciones importantes del peso corporal pueden proporcionar información orientativa sobre el estado de hidratación, aunque ninguno de estos indicadores debe interpretarse aisladamente como una medición perfecta.

Qué beber durante el ejercicio

Durante el ejercicio, la necesidad de beber depende sobre todo de cuánto líquido se esté perdiendo y de cuánto dure la actividad.

Una persona que camina durante cuarenta minutos en una mañana fresca no tiene las mismas necesidades que alguien que pedalea durante varias horas en pleno verano. La hidratación debe adaptarse al esfuerzo real, no a una regla rígida.

En muchas actividades recreativas cortas, el agua puede ser suficiente. A medida que aumenta la duración del ejercicio, la intensidad, la temperatura o la cantidad de sudor, puede cobrar mayor importancia la reposición de sodio y, en determinados esfuerzos, también el aporte de carbohidratos.

Las bebidas isotónicas pueden ser una herramienta en algunos de estos contextos, pero no son una necesidad automática por el simple hecho de hacer ejercicio. Su utilidad depende de la duración del esfuerzo, de las pérdidas producidas y de las necesidades de cada persona.

Beber más no siempre significa hidratarse mejor

Durante años se popularizó la idea de que había que adelantarse constantemente a la sed y beber tanta agua como fuera posible. Sin embargo, el exceso de líquido también puede producir problemas.

Si una persona bebe durante un ejercicio prolongado más líquido del que pierde, puede aumentar su peso corporal durante la actividad y diluir excesivamente la concentración de sodio en sangre. Esta situación puede contribuir a una hiponatremia asociada al ejercicio, que en sus formas graves constituye una urgencia médica.

Por tanto, el objetivo no es ni evitar todo descenso del agua corporal a cualquier precio ni beber sin límite, sino mantener un equilibrio razonable. La NATA advierte expresamente que tanto la deshidratación importante como la hiperhidratación pueden comprometer la salud y el rendimiento. Su documento sobre reposición de líquidos insiste en evitar consumir más líquido del que se pierde durante el ejercicio.

Qué beber después del ejercicio

Después de la actividad comienza la recuperación. El organismo debe reemplazar progresivamente el agua perdida y, cuando las pérdidas han sido importantes, recuperar también electrolitos y energía.

En una sesión corriente, comer y beber con normalidad después del ejercicio puede ser suficiente. Los alimentos también aportan agua, sodio, potasio y otros minerales, por lo que la recuperación no depende exclusivamente de una botella de bebida deportiva.

Después de esfuerzos largos, sesiones repetidas, ejercicios realizados con mucho calor o situaciones en las que se ha sudado abundantemente, la reposición debe ser más cuidadosa. En este contexto, agua, alimentos y, cuando resulte apropiado, bebidas que aporten sodio pueden formar parte de la recuperación.

¿Cómo saber cuánto se suda?

Una forma práctica de aproximarse a las pérdidas de líquido durante ejercicios prolongados consiste en comparar el peso corporal antes y después de una sesión semejante, teniendo también en cuenta lo que se ha bebido durante ella.

No es necesario convertir cada salida al parque en un experimento. Pero para personas que entrenan durante mucho tiempo, realizan deporte con calor o pierden grandes cantidades de sudor, conocer aproximadamente su tasa de sudoración puede ayudar a individualizar la hidratación.

Esta variabilidad individual explica por qué recomendaciones del tipo “hay que beber exactamente tantos mililitros cada hora” pueden resultar engañosas cuando se aplican a todo el mundo por igual.

Agua, electrolitos y bebida isotónica: tres conceptos diferentes

El agua aporta el líquido que necesita el organismo. Los electrolitos son minerales que intervienen en el equilibrio de esos líquidos y en numerosas funciones fisiológicas. Una bebida isotónica es una bebida formulada para aportar agua y determinadas cantidades de solutos, generalmente carbohidratos y electrolitos.

Por tanto, los tres términos están relacionados, pero no son sinónimos. Puede ser necesario beber agua sin necesitar una bebida isotónica, y puede ser importante reponer electrolitos en determinadas circunstancias sin que eso convierta automáticamente cualquier bebida comercial en la mejor opción.

La hidratación también forma parte del entrenamiento

Aprender a beber durante el ejercicio es, en cierto modo, aprender a conocer el propio cuerpo. La duración de la actividad, el clima, la intensidad, la cantidad de sudor y la alimentación modifican las necesidades de cada sesión.

Para la mayoría de las personas que realizan actividad física recreativa, la estrategia puede ser bastante sencilla: comenzar bien hidratado, disponer de agua cuando sea necesario y prestar mayor atención a líquidos y electrolitos cuando aumentan la duración, el calor o las pérdidas por sudor.

En pruebas de larga duración o entrenamientos especialmente exigentes, la hidratación forma parte de una estrategia más amplia de alimentación durante el ejercicio. Una ingesta insuficiente de líquidos puede sumarse a otros factores que favorecen una caída brusca del rendimiento, como ocurre en algunas situaciones descritas como pájara en el deporte.

La idea fundamental es sencilla: no necesitamos beber por obedecer una cifra, sino aprender a reponer de forma proporcionada lo que el cuerpo va perdiendo.

Fuentes y referencias:
American College of Sports Medicine (ACSM). Position Stands: Exercise and Fluid Replacement.
National Athletic Trainers’ Association. Fluid Replacement for the Physically Active.

Este contenido es divulgativo y no sustituye la valoración médica o profesional individual. Las personas con enfermedades renales, cardiovasculares, alteraciones del equilibrio de líquidos o electrolitos, o que toman determinados medicamentos pueden necesitar recomendaciones específicas sobre hidratación.