L&S.- Una pájara en el deporte es una caída brusca del rendimiento que puede aparecer durante un esfuerzo prolongado. Las piernas dejan de responder, el ritmo se desploma y continuar parece muchísimo más difícil de lo que parecía unos minutos antes.
Es una situación muy conocida en ciclismo, running y otros deportes de resistencia. Aunque suele relacionarse con una baja disponibilidad de energía, no existe una única causa para todas las pájaras. Pueden intervenir unas reservas de glucógeno muy reducidas, una alimentación mal ajustada al esfuerzo, una bajada de glucosa, deshidratación, calor o haber mantenido durante demasiado tiempo una intensidad superior a la que el organismo podía sostener.
Qué es una pájara en el deporte
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La palabra pájara pertenece sobre todo al lenguaje deportivo y está especialmente arraigada en el ciclismo. En inglés se utilizan expresiones como bonking o hitting the wall, esta última también muy habitual entre corredores de maratón.
La sensación puede ser sorprendentemente brusca. Una persona que hasta ese momento rodaba, corría o entrenaba con normalidad empieza a perder potencia y coordinación, reduce el ritmo y tiene la impresión de haberse quedado sin combustible.
Eso no significa necesariamente que el organismo haya agotado por completo toda su energía. El cuerpo dispone de distintos combustibles y puede seguir obteniendo energía de las grasas. El problema es que, durante determinados esfuerzos, la capacidad para mantener una intensidad elevada depende en buena medida de que exista suficiente disponibilidad de carbohidratos y de que la glucosa sanguínea se mantenga dentro de unos niveles adecuados.
Cuáles son los síntomas de una pájara
No todas las personas experimentan exactamente lo mismo. Lo más característico es una caída desproporcionada del rendimiento acompañada de una fuerte sensación de agotamiento.
Pueden aparecer debilidad, piernas vacías o pesadas, dificultad para mantener el ritmo, temblor, sudoración, hambre, mareo, irritabilidad y problemas para concentrarse.
Cuando existe una bajada importante de glucosa, los síntomas pueden afectar también al cerebro: confusión, dificultad para tomar decisiones o sensación de desconexión. Por eso una pájara intensa no debe interpretarse simplemente como falta de voluntad para continuar.
Por qué se produce una pájara en el deporte
Durante el ejercicio los músculos utilizan una mezcla de combustibles. Entre ellos se encuentran los ácidos grasos, la glucosa en sangre y el glucógeno, la forma en que el organismo almacena glucosa principalmente en músculos e hígado.
Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo, mayor suele ser la dependencia de los carbohidratos. En pruebas largas, además, las reservas disponibles van disminuyendo progresivamente.
Durante décadas se explicó la pájara casi exclusivamente como consecuencia del agotamiento del glucógeno muscular. Actualmente la explicación es más matizada. La literatura científica sigue mostrando una estrecha relación entre la disponibilidad de carbohidratos, el glucógeno y la capacidad para mantener esfuerzos prolongados, pero existe debate sobre qué mecanismo determina finalmente la fatiga.
Algunos investigadores conceden especial importancia a la caída de la glucosa sanguínea y al agotamiento del glucógeno hepático, mientras que otros consideran que la reducción del glucógeno muscular sigue teniendo un papel fundamental. En la práctica, ambos fenómenos pueden coincidir durante un esfuerzo largo.
También pueden intervenir otros factores. El calor aumenta la carga fisiológica; una pérdida importante de líquidos perjudica el rendimiento; empezar demasiado rápido acelera el consumo de combustible; y realizar un entrenamiento largo con una alimentación insuficiente aumenta el riesgo de sufrir una pájara en el deporte.
La pájara no es exactamente lo mismo que estar cansado
Después de muchas horas de ejercicio es normal estar fatigado. La pájara suele distinguirse porque aparece una caída mucho más acusada del rendimiento. El deportista puede pasar de mantener un ritmo razonable a tener enormes dificultades para continuar.
Tampoco toda sensación de mareo o debilidad durante el ejercicio debe atribuirse automáticamente a una pájara. El calor extremo, la deshidratación, una alteración de la presión arterial, determinadas enfermedades o incluso un problema cardiovascular pueden producir síntomas parecidos.
Qué hacer cuando aparece una pájara
Lo primero es reducir claramente la intensidad o detener el ejercicio si la situación lo exige. Intentar mantener a toda costa el mismo ritmo puede empeorar el cuadro y aumentar el riesgo de caída o accidente, especialmente sobre una bicicleta.
Si la persona está consciente y puede comer o beber con normalidad, tomar una fuente de carbohidratos de absorción relativamente rápida puede ayudar cuando existe una baja disponibilidad de glucosa. Una bebida con carbohidratos, fruta, un gel deportivo u otro alimento fácil de tolerar son posibilidades habituales en deportes de resistencia.
También conviene valorar la hidratación, especialmente si hace calor o se ha sudado mucho. Sin embargo, beber grandes cantidades de agua de golpe no es una solución universal. La reposición de líquidos debe guardar relación con las pérdidas producidas durante el ejercicio.
Si aparecen confusión importante, pérdida de conocimiento, dolor torácico, dificultad respiratoria intensa, incapacidad para mantenerse en pie o síntomas que no mejoran al detener el esfuerzo, hay que solicitar atención médica.
Cómo evitar una pájara en el deporte
Evitar una pájara en el deporte depende en buena medida de ajustar el ritmo, la alimentación y la hidratación a la duración y la intensidad del esfuerzo.
La prevención empieza antes del entrenamiento. Una persona que afronta varias horas de ejercicio con poca disponibilidad energética tiene más probabilidades de sufrir una caída de rendimiento. Por eso la estrategia nutricional debe adaptarse al tipo de actividad y también a la tolerancia individual.
En ejercicios prolongados, consumir carbohidratos durante la actividad puede ayudar a mantener la disponibilidad de glucosa y mejorar el rendimiento. Las recomendaciones deportivas no son idénticas para todos los entrenamientos: una sesión corta y tranquila no requiere la misma estrategia que varias horas de ciclismo o una carrera de larga distancia.
Igualmente importante es aprender a regular el ritmo. Salir por encima de las propias posibilidades puede acelerar el consumo de las reservas disponibles. La experiencia permite reconocer qué intensidad puede mantenerse durante una hora, tres horas o toda una jornada.
Por qué se habla tanto de pájara en ciclismo
El ciclismo reúne varias condiciones que favorecen la aparición de una pájara: puede mantenerse durante muchas horas, permite alcanzar intensidades importantes y el consumo energético acumulado puede ser muy elevado.
Además, un ciclista puede encontrarse lejos de casa cuando empieza a notar los primeros síntomas. Por eso los ciclistas experimentados suelen prestar especial atención a comer y beber antes de tener hambre o sed intensas. Esperar a sentirse completamente vacío puede significar haber empezado demasiado tarde.
¿Puede dar una pájara sin ser deportista profesional?
Sí. No hace falta participar en una competición. Puede suceder durante una ruta ciclista larga, una excursión exigente, una carrera popular o cualquier actividad que prolongue suficientemente el esfuerzo.
De hecho, una persona poco acostumbrada a actividades largas puede calcular peor su intensidad, olvidar comer durante el ejercicio o desconocer las primeras señales de que está agotando sus recursos.
Una señal del cuerpo, no una prueba de carácter
La pájara tiene algo especialmente llamativo: puede transformar en pocos minutos la percepción del esfuerzo. El mismo ritmo que parecía cómodo se vuelve insoportable.
Comprender qué está ocurriendo ayuda a verla de otra manera. No siempre significa haber entrenado mal ni demuestra falta de resistencia mental. Muchas veces indica simplemente que la combinación entre duración, intensidad, combustible disponible, hidratación y condiciones ambientales ha dejado de ser sostenible.
Aprender a reconocer esas señales y ajustar alimentación, hidratación y ritmo forma parte también del entrenamiento.
Fuentes y referencias:
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance.
Este contenido es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Una debilidad intensa, pérdida de conciencia, dolor en el pecho u otros síntomas graves durante el ejercicio requieren atención médica.
