Recuperación deportiva: cómo recuperarse después del ejercicio

L&S.- La recuperación deportiva forma parte del entrenamiento. Después del esfuerzo, el organismo necesita tiempo y recursos para reponer líquidos y energía, reparar tejidos y adaptarse al trabajo realizado. Dormir, alimentarse bien, hidratarse y ajustar las cargas suele ser mucho más importante que cualquier técnica de recuperación de moda.

Recuperarse tampoco significa evitar todo cansancio. Una cierta fatiga después del ejercicio es normal. La cuestión es que disminuya y permita volver a entrenar en buenas condiciones.

Qué necesita el cuerpo después del ejercicio

No todas las sesiones exigen la misma recuperación. Una caminata tranquila, una sesión intensa de entrenamiento de fuerza o varias horas de ejercicio de resistencia producen demandas diferentes.

En términos generales, el organismo necesita cuatro cosas: líquidos, energía, nutrientes y descanso. Cuánto y con qué rapidez dependerá de la intensidad y duración del esfuerzo, de la sudoración, de la alimentación habitual y del tiempo disponible antes de volver a entrenar.

Hidratación y recuperación

Después de una actividad moderada, beber según la sed y volver a una alimentación normal suele ser suficiente. Si el ejercicio ha sido prolongado, se ha realizado con mucho calor o ha provocado una sudoración importante, también puede ser necesario recuperar parte de las sales perdidas.

En nuestra guía sobre hidratación en el deporte explicamos cuándo suele bastar el agua y cuándo los electrolitos pueden adquirir mayor importancia.

Qué comer para recuperarse

Después del ejercicio, las proteínas aportan aminoácidos utilizados en la reparación y adaptación muscular, mientras que los hidratos de carbono ayudan a recuperar las reservas energéticas utilizadas durante determinadas actividades.

Eso no significa que todo el mundo necesite un batido nada más terminar. Para muchas personas basta con realizar una comida completa dentro de un plazo razonable. La estrategia adquiere más importancia cuando el entrenamiento ha sido especialmente largo o intenso, se realizan varias sesiones en el mismo día o existe poco tiempo hasta el siguiente esfuerzo.

Entrenamiento y recuperación deportiva forman una unidad

Entrenamiento y recuperación no son procesos independientes. El entrenamiento proporciona el estímulo y la recuperación permite que el organismo responda a él. Aumentar las cargas continuamente sin dejar tiempo suficiente para adaptarse no garantiza una mejora mayor.

También es útil comprender qué tipo de esfuerzo estamos realizando. El trabajo cardiovascular y el muscular producen estímulos diferentes, aunque en la práctica puedan combinarse. Puedes ampliar esta parte en nuestro artículo sobre ejercicio aeróbico y anaeróbico.

Sobreentrenamiento y recuperación: cuándo el descanso habitual no basta

La relación entre sobreentrenamiento y recuperación merece especial atención. Tener agujetas, sentirse cansado después de una sesión exigente o necesitar un día de descanso no significa estar sobreentrenado.

La señal de alarma aparece cuando la fatiga se acumula, el rendimiento disminuye de forma persistente y los periodos habituales de recuperación dejan de ser suficientes. En esas circunstancias, seguir aumentando el entrenamiento puede agravar el problema.

En qué es el sobreentrenamiento explicamos sus síntomas, consecuencias y cómo distinguirlo del cansancio normal producido por el ejercicio.

¿Sirve la recuperación deportiva activa?

Caminar suavemente, pedalear a baja intensidad o realizar movimientos ligeros puede hacer que algunas personas se sientan mejor después de una sesión exigente. Es lo que se conoce como recuperación activa.

Puede ser útil, pero no es obligatoria. Hay momentos en los que simplemente descansar es una magnífica estrategia de recuperación.

Masaje, frío, calor y otras técnicas

Masajes, aplicaciones de frío o calor, prendas de compresión y otras técnicas se utilizan para disminuir molestias o mejorar la sensación de recuperación. Algunas pueden resultar útiles en determinados contextos, pero sus efectos no son iguales ni sustituyen las medidas básicas.

Que una técnica haga sentir las piernas menos pesadas no significa necesariamente que el organismo haya completado todos sus procesos de recuperación.

Presoterapia para la recuperación deportiva

La presoterapia emplea prendas que se inflan de forma secuencial y ejercen presión sobre las extremidades. En el ámbito deportivo se utiliza con la intención de favorecer el retorno venoso y disminuir sensaciones como pesadez o dolor muscular después del esfuerzo.

La investigación ha encontrado algunos efectos favorables sobre la percepción de recuperación o las molestias musculares, aunque los resultados no son uniformes y no puede considerarse una técnica imprescindible.

Puede utilizarse como complemento, pero no sustituye aquello que más condiciona la recuperación: descanso, sueño suficiente, alimentación, hidratación y una carga de entrenamiento adecuada.

Cuánto tarda el cuerpo en recuperarse

No existe un número de horas válido para todos. Una actividad ligera puede recuperarse rápidamente, mientras que una sesión muy intensa puede dejar fatiga durante uno o varios días.

También influyen la edad, la experiencia, el sueño, la alimentación, el volumen de entrenamiento y el estado general de la persona. Por eso es más útil observar la respuesta del propio cuerpo que seguir un plazo rígido.

Preguntas frecuentes sobre recuperación deportiva

¿Qué es lo más importante para recuperarse después de entrenar?
Dormir suficientemente, reponer líquidos y energía, comer de forma adecuada y disponer de tiempo para recuperarse antes de repetir esfuerzos exigentes.

¿Hay que tomar proteínas después del ejercicio?
La proteína es importante para el tejido muscular, pero no tiene que proceder necesariamente de suplementos. Una alimentación normal puede aportar perfectamente la cantidad necesaria.

¿Es mejor descansar o hacer recuperación activa?
Depende de la sesión y de la persona. Una actividad muy suave puede resultar agradable después de algunos esfuerzos, pero el descanso completo también puede ser apropiado.

¿La presoterapia ayuda a recuperar los músculos?
Puede mejorar algunas sensaciones después del ejercicio, como la pesadez o ciertas molestias musculares, pero debe considerarse una herramienta complementaria y no un sustituto del descanso y de una adecuada planificación.

¿Cómo saber si no me estoy recuperando bien?
Una fatiga que se acumula, el descenso persistente del rendimiento, dificultades para completar sesiones habituales o la sensación de no recuperar entre entrenamientos indican que puede ser necesario reducir la carga y revisar qué está ocurriendo.

Recuperarse también es progresar

No hace falta convertir la recuperación deportiva en una colección de tratamientos. Para la mayoría de las personas comienza por algo mucho más sencillo: entrenar con sensatez, comer y beber adecuadamente y permitir que el cuerpo descanse.

El ejercicio proporciona el estímulo. La recuperación permite aprovecharlo.

Este contenido tiene carácter divulgativo y no sustituye una valoración sanitaria individual. El dolor intenso, una lesión o una fatiga persistente que no mejora con una recuperación razonable deben valorarse adecuadamente.