L&S.- El ejercicio aeróbico y el anaeróbico no son dos mundos separados. Son formas distintas de obtener y utilizar energía durante el esfuerzo, y el cuerpo puede recurrir a ambas en diferente proporción según lo que estemos haciendo.
Caminar a buen ritmo es un ejemplo de actividad predominantemente aeróbica. Levantar unas mancuernas o realizar un esfuerzo breve y muy intenso depende en mayor medida de vías anaeróbicas. Pero la realidad es más continua que esas etiquetas: los sistemas energéticos trabajan simultáneamente y lo que cambia es cuál de ellos predomina.
Por eso, más que preguntarse cuál de los dos es “mejor”, resulta más útil comprender qué aporta cada tipo de esfuerzo y cómo pueden combinarse para mantener y mejorar la capacidad física.
Qué es el ejercicio aeróbico
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Se denomina ejercicio aeróbico al esfuerzo en el que el organismo puede obtener una parte importante de la energía mediante procesos metabólicos que utilizan oxígeno. Suele tratarse de actividades que pueden mantenerse durante más tiempo y en las que participan grandes grupos musculares de forma continua o repetida.
Caminar a paso ligero, montar en bicicleta a intensidad moderada, nadar de forma continua o correr suavemente son ejemplos habituales.
Durante este tipo de ejercicio aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración para transportar más oxígeno hacia los músculos. La intensidad puede variar mucho: una caminata tranquila y una carrera sostenida son ambas actividades aeróbicas, aunque no exigen lo mismo al organismo.
Qué es el ejercicio anaeróbico
En esfuerzos muy intensos o breves, la necesidad de energía puede aumentar más deprisa de lo que las vías oxidativas pueden proporcionarla. En esos momentos adquieren mayor protagonismo sistemas energéticos que pueden producir energía sin depender directamente del oxígeno en ese instante.
Levantar una carga pesada, realizar una serie exigente con mancuernas, hacer un sprint o efectuar un salto explosivo son ejemplos de esfuerzos predominantemente anaeróbicos.
Esto no significa que durante ellos el organismo deje de utilizar oxígeno. Significa que, por la intensidad y rapidez de la demanda energética, otras vías contribuyen de forma especialmente importante.
Ejemplos de ejercicio aeróbico y anaeróbico
Algunos ejemplos permiten entender mejor la diferencia:
- Caminar a ritmo sostenido: predominantemente aeróbico.
- Correr suavemente durante un tiempo prolongado: predominantemente aeróbico.
- Montar en bicicleta a intensidad moderada: predominantemente aeróbico.
- Nadar de forma continua: predominantemente aeróbico.
- Levantar mancuernas: predominantemente anaeróbico durante cada serie.
- Realizar sentadillas con carga: predominantemente anaeróbico.
- Hacer un sprint corto: predominantemente anaeróbico.
- Realizar ejercicios explosivos: predominantemente anaeróbico.
La palabra importante es predominantemente. El cuerpo no dispone de un interruptor que apague un sistema para encender otro.
¿Un ejercicio puede ser aeróbico y anaeróbico al mismo tiempo?
Sí. De hecho, los distintos sistemas energéticos contribuyen simultáneamente desde que comenzamos a movernos. Lo que varía es cuánto participa cada uno según la intensidad, la duración y las características del esfuerzo.
Por ejemplo, al comenzar a correr intervienen rápidamente sistemas capaces de proporcionar energía de forma inmediata. Si el ritmo puede mantenerse, el metabolismo aeróbico adquiere cada vez más protagonismo. Si aceleramos hasta realizar un sprint, aumenta de nuevo la participación de las vías anaeróbicas.
Por eso una misma actividad puede cambiar mucho dependiendo de cómo se realice. Correr durante media hora a intensidad moderada y recorrer cien metros a máxima velocidad no plantean la misma demanda energética, aunque en ambos casos estemos corriendo.
La vida cotidiana tampoco separa el esfuerzo en dos cajones
En una vida físicamente activa utilizamos constantemente capacidades diferentes sin pensar en ellas como una rutina de entrenamiento.
Una persona puede caminar hasta una tienda, subir unas escaleras, regresar cargando unas bolsas y después levantar una bombona de gas para colocarla en su sitio. No ha realizado una sesión llamada “aeróbica” seguida de otra “anaeróbica”; simplemente su cuerpo ha respondido a esfuerzos diferentes.
Sería bastante extraño dejar la bombona sin cambiar porque “hoy toca cardio” o evitar las escaleras porque ese día no corresponde hacer ejercicio aeróbico.
El organismo no sabe qué día figura en nuestro calendario de entrenamiento. Responde al esfuerzo que le pedimos en cada momento.
Entonces, ¿hay que hacer ejercicio aeróbico o anaeróbico?
Para la salud general no existe la necesidad de escoger uno y abandonar el otro. Las recomendaciones de actividad física combinan precisamente actividad aeróbica y trabajo de fortalecimiento muscular.
La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos actividad aeróbica regular y, además, ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Las directrices de la OMS sobre actividad física reflejan esta combinación.
Del mismo modo, las recomendaciones de los Centers for Disease Control and Prevention incluyen actividad aeróbica semanal junto con ejercicios de fortalecimiento muscular.
La razón es sencilla: no entrenan exactamente las mismas capacidades. El trabajo aeróbico favorece especialmente la resistencia cardiorrespiratoria, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a conservar y mejorar la fuerza muscular, la función física y la capacidad para realizar esfuerzos contra resistencia.
¿Se pueden combinar aeróbico y anaeróbico en la misma sesión?
Sí. El ejercicio aeróbico y el trabajo de fuerza pueden realizarse en la misma sesión o repartirse en días diferentes. No existe una única distribución válida para todo el mundo.
Una persona que entrena principalmente por salud puede caminar y realizar después algunos ejercicios de fuerza, o distribuir ambas actividades a lo largo de la semana. Otra persona cuyo objetivo principal sea mejorar mucho la fuerza o preparar una competición puede necesitar una planificación más específica.
Cuando se combinan en la misma sesión, el orden puede depender del objetivo principal. En términos prácticos, suele tener sentido realizar primero aquello que queremos entrenar con mayor calidad, especialmente si la otra parte de la sesión puede producir fatiga.
¿Es mejor separarlos por días?
No necesariamente. Separarlos puede resultar cómodo o útil cuando las sesiones son intensas, pero no es una obligación fisiológica.
Para muchas personas, especialmente cuando el objetivo es mantenerse activas y conservar una buena capacidad funcional, resulta perfectamente razonable combinar distintas formas de movimiento durante la semana e incluso dentro de una misma sesión.
Lo importante es que el conjunto sea adecuado al nivel de la persona, permita recuperarse y pueda mantenerse en el tiempo.
Caminar no sustituye completamente al trabajo de fuerza
Caminar es una actividad excelente y constituye una forma accesible de ejercicio predominantemente aeróbico. Puedes ampliar sus efectos en los beneficios de caminar.
Pero caminar y trabajar contra una resistencia no producen exactamente el mismo estímulo. Por eso una persona puede ser muy activa caminando y, aun así, beneficiarse de incorporar ejercicios específicos de fortalecimiento muscular.
Del mismo modo, una persona que realiza entrenamiento de fuerza puede obtener beneficios añadidos manteniendo también actividad aeróbica.
Aeróbico y anaeróbico: ¿dónde encaja el HIIT?
El entrenamiento interválico de alta intensidad es un buen ejemplo de por qué la frontera no es absoluta. Alterna periodos de esfuerzo muy intenso con fases de recuperación y puede implicar una participación importante tanto de sistemas anaeróbicos como aeróbicos.
Si quieres conocer mejor esta forma de entrenamiento, puedes consultar qué es el entrenamiento HIIT.
No se trata de elegir bando
El ejercicio aeróbico y el anaeróbico describen formas diferentes de responder a una demanda energética, pero el movimiento humano real combina intensidades, duraciones y esfuerzos muy variados.
Una vida físicamente activa ya contiene parte de esa diversidad: caminar, subir escaleras, cargar, levantarse, empujar, tirar o acelerar. El entrenamiento organizado permite trabajar esas capacidades de una forma más deliberada y progresiva.
Por eso la pregunta más útil no suele ser “¿debo hacer aeróbico o anaeróbico?”, sino cómo puedo mantener y entrenar las distintas capacidades que necesito para moverme bien en mi vida cotidiana.
Fuentes y referencias:
Organización Mundial de la Salud. Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios.
Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity Guidelines for Adults.
Este contenido es divulgativo. Las personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias, musculoesqueléticas u otras condiciones que puedan limitar el ejercicio pueden necesitar adaptar el tipo, intensidad y progresión de la actividad física con ayuda profesional.
