L&S.- El entrenamiento HIIT es una forma de ejercicio que alterna periodos cortos de esfuerzo intenso con intervalos de recuperación. Su principal ventaja es que permite realizar un trabajo cardiovascular exigente en sesiones relativamente cortas.
Eso no significa que cuatro minutos de HIIT sustituyan siempre a una hora de ejercicio ni que nuestro cuerpo se convierta durante dos días en un supuesto “horno quemagrasa”. El HIIT funciona y puede ser muy eficaz, pero no hace milagros.
¿Qué significa HIIT?
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HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training, que podemos traducir como entrenamiento interválico de alta intensidad.
Su funcionamiento básico es muy sencillo:
esfuerzo intenso ? recuperación ? esfuerzo intenso ? recuperación.
Los intervalos pueden hacerse corriendo, pedaleando, remando, subiendo escaleras o utilizando determinados ejercicios corporales. Por tanto, no existe una única rutina HIIT.
Lo que caracteriza este entrenamiento es que durante los intervalos de trabajo alcanzamos una intensidad claramente superior a la que podríamos mantener durante una sesión larga y continua.
¿Cómo se hace un entrenamiento HIIT?
Depende mucho de la condición física y del tipo de ejercicio.
Una persona entrenada podría realizar, por ejemplo:
30 segundos de trabajo intenso
60-90 segundos de recuperación
y repetir el ciclo varias veces.
Otra persona puede necesitar intervalos más cortos y recuperaciones mucho mayores.
La intensidad, la duración del esfuerzo, los descansos y el número de repeticiones pueden modificarse. Precisamente esa capacidad de adaptación es una de las ventajas del entrenamiento por intervalos.
Pero adaptación no significa que una persona sedentaria deba copiar directamente el entrenamiento de un deportista. El American College of Sports Medicine recomienda disponer de cierta base de acondicionamiento y progresar antes de realizar entrenamientos interválicos realmente intensos.
El método Tabata: cuatro minutos muy famosos
El Tabata es probablemente el protocolo HIIT más conocido.
El estudio original utilizaba bicicleta estática y alternaba:
20 segundos de ejercicio muy intenso con 10 segundos de recuperación, repetidos durante cuatro minutos.
Parece poco.
Pero un Tabata realizado a la intensidad para la que fue diseñado puede resultar extraordinariamente exigente. No equivale simplemente a hacer cualquier ejercicio durante veinte segundos, descansar diez y repetirlo ocho veces.
Por eso tampoco debemos caer en el reclamo de que cuatro minutos de ejercicio sustituyen automáticamente a una hora de entrenamiento.
Son estímulos distintos.
¿Para qué sirve el entrenamiento HIIT?
Uno de los beneficios mejor establecidos es la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, es decir, de la capacidad del organismo para captar y utilizar oxígeno durante el esfuerzo.
El HIIT también puede contribuir a mejorar la sensibilidad a la insulina, la condición metabólica y distintos factores relacionados con la salud cardiovascular. Además, al tratarse de sesiones relativamente breves, puede resultar atractivo para personas a las que les cuesta encontrar tiempo para entrenar.
Pero eso no significa que sea superior a cualquier otro ejercicio en todas las situaciones.
El cardio continuo moderado sigue siendo una excelente forma de actividad física. Caminar deprisa, montar en bicicleta, nadar o correr a un ritmo sostenible también mejora la salud y puede resultar mucho más adecuado para numerosas personas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda acumular actividad física moderada o vigorosa durante la semana y recuerda algo mucho más importante que elegir entre HIIT o cardio: movernos más y reducir el sedentarismo.
HIIT, metabolismo y gasto de calorías
Una de las razones por las que el HIIT se hizo tan popular fue la promesa de quemar una enorme cantidad de calorías en muy poco tiempo.
Una sesión intensa puede producir un gasto energético considerable y, después del ejercicio, existe un incremento temporal del consumo de oxígeno y del gasto energético mientras el organismo se recupera.
Pero de ahí a afirmar que nuestro metabolismo permanece convertido en un “horno quemagrasa durante 48 horas” hay una buena distancia.
El gasto posterior existe, pero no convierte al HIIT en una fórmula mágica para adelgazar.
¿Sirve el HIIT para adelgazar?
Sí, puede ayudar, especialmente si permite aumentar el ejercicio semanal y se combina con una alimentación adecuada.
Pero adelgazar depende del conjunto.
Importan la actividad física total, la alimentación, el descanso, la masa muscular, el gasto energético y, sobre todo, la capacidad de mantener esos hábitos durante meses y años.
El HIIT tiene una ventaja interesante: permite introducir bastante intensidad en poco tiempo.
Para algunas personas eso resulta ideal.
Para otras, una caminata larga, montar en bicicleta o realizar ejercicio moderado será mucho más agradable y, por tanto, más fácil de mantener.
No tiene demasiado sentido elegir un entrenamiento que teóricamente quema muchas calorías si lo abandonamos dos semanas después.
¿Puede hacerse HIIT caminando?
Podemos utilizar el mismo principio de los intervalos al caminar.
Por ejemplo:
caminar un minuto a ritmo muy vivo,
caminar dos minutos más despacio,
y repetir.
En una persona sedentaria o con poca condición física, una caminata rápida puede representar un esfuerzo bastante elevado.
Sin embargo, conviene distinguir entre entrenamiento por intervalos y HIIT propiamente dicho. Para hablar de alta intensidad, el esfuerzo debe ser realmente alto en relación con la capacidad de esa persona.
Y tampoco pasa nada si no lo es.
Alternar ritmos puede ser una magnífica forma de progresar sin necesidad de ponerle la etiqueta HIIT a todo.
¿Puede hacer HIIT una persona mayor?
La edad, por sí sola, no impide entrenar con intensidad.
Hay personas de 70 u 80 años con una excelente condición física y personas de 30 que llevan años completamente sedentarias.
Lo importante es el estado de salud, la preparación previa, la medicación, las enfermedades existentes y la intensidad concreta del ejercicio.
Una persona mayor puede beneficiarse muchísimo del ejercicio físico, pero eso no significa que deba empezar realizando sprints o sesiones extremas.
En personas sedentarias o con enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes u otros factores de riesgo, conviene valorar previamente qué intensidad resulta adecuada y progresar poco a poco.
Riesgos del entrenamiento HIIT
El HIIT es exigente precisamente porque trabaja a intensidad elevada.
Entre sus riesgos están las lesiones musculares o articulares, las sobrecargas producidas por una progresión demasiado rápida y, en personas susceptibles, problemas cardiovasculares desencadenados por esfuerzos muy intensos.
La mayoría de esos riesgos pueden reducirse haciendo algo bastante poco espectacular:
no intentar hacer demasiado, demasiado pronto.
Una buena técnica, una progresión razonable y suficiente recuperación forman parte del entrenamiento.
Alta intensidad no significa acabar cada sesión al borde del colapso.
HIIT y entrenamiento de fuerza
Tampoco debemos confundir HIIT con cualquier entrenamiento duro.
El trabajo de fuerza tiene objetivos propios: mejorar o conservar masa muscular, fuerza, capacidad funcional y salud ósea.
Algunos circuitos pueden combinar fuerza y trabajo cardiovascular intenso, pero eso no convierte automáticamente cualquier entrenamiento con pesas en HIIT.
Por ejemplo, suplementos como la creatina pueden tener interés en determinados programas de fuerza y rendimiento, pero constituyen otro tema completamente diferente.
¿HIIT o cardio tradicional?
No tenemos por qué elegir.
Se pueden combinar perfectamente.
Una buena base de caminata, bicicleta, natación o carrera moderada puede complementarse con alguna sesión de intervalos de mayor intensidad. También puede combinarse con entrenamiento de fuerza.
Eso permite trabajar cualidades diferentes y evita convertir todo el ejercicio semanal en sesiones muy exigentes.
Incluso una persona bien entrenada necesita recuperación. Hacer HIIT todos los días no necesariamente produce mejores resultados.
¿Necesito ir al gimnasio para hacer HIIT?
No.
Puede hacerse en bicicleta estática, cinta, elíptica, remo, escaleras o incluso utilizando movimientos corporales que permitan controlar bien la intensidad.
El gimnasio puede ofrecer máquinas, espacio y supervisión, pero no es imprescindible. Si se opta por entrenar en uno, especialmente cuando se está empezando, puede ser útil saber cómo elegir un buen gimnasio.
Lo importante es disponer de una forma segura de aumentar y reducir la intensidad.
Entonces, ¿merece la pena el entrenamiento HIIT?
Sí.
El HIIT puede ser una herramienta excelente para mejorar la capacidad cardiovascular, introducir intensidad y conseguir entrenamientos eficaces en relativamente poco tiempo.
Pero no necesitas hacer HIIT para estar sano ni para adelgazar.
No sustituye mágicamente a todo el ejercicio convencional, no convierte el metabolismo en un horno durante dos días y tampoco es necesario acabar exhausto para obtener beneficios.
El HIIT funciona precisamente porque es intenso. Por eso también merece ser utilizado con cabeza.
Referencias
High-Intensity Interval Training – American College of Sports Medicine
WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour – World Health Organization
Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios
Última revisión: Agosto de 2026
Contenido revisado con fines divulgativos. Este artículo no sustituye el diagnóstico, tratamiento ni las recomendaciones individualizadas de un profesional sanitario.
Acerca de Beatriz
Posgrado en Nutrición Humana por la Universidad Juan Carlos 1º y por el Colegio de Nutricionistas de Madrid. Experta en Nutrición aplicada a la salud por la Universidad de Almería (UAL).
Diplomada en Medicina Ortomolecular y diplomada en Nutrición deportiva por la UAL.
Redactora especializada en artículos de salud desde 2009 en diversos medios.
