Entrenamiento HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
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¿Qué es el entrenamiento HIIT?
L&S.- ¿Es realmente posible quemar más cantidad de calorías en cuatro minutos que en una hora? El entrenamiento HIIT o método HITT (High Intensitiy Interval Training) promete conseguirlo. También denominado «Entrenamiento HIIT»; siglas del inglés para «High Intensity Interval Training»; que traducido al español sería «Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad». Una modalidad que ayuda a quemar más calorías en un mínimo espacio de tiempo. Realmente consiste en realizar varios intervalos de poco tiempo, aunque de alta intensidad. Estos se van alternando con descansos o ejercicios suaves entre series con la finalidad de bajar las pulsaciones.
Lo cierto es que el método o entrenamiento HIIT o no es algo novedoso en el mundo del fitness. De hecho hace más de un siglo se ha estado utilizando por algunos atletas de elite. Aunque realmente no ha sido hasta ahora cuándo los investigadores lo están estudiando como una nueva modalidad de entrenamiento a explotar. Desde hace poco se ha ido incorporando al ámbito del fitness. Tanto el «Crossfit como el «GoFit Cross» y también el«Boot Camp son clases colectivas que están de alguna manera basadas en el método de entrenamiento HIIT.
Método HIIT – Cómo se lleva a cabo
El entrenamiento HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad son, como hemos dicho, ejercicios de intensidad alta o muy alta; alternadas con periodos de recuperación de intensidad baja o muy baja. Su duración se ajustará siempre a los objetivos deseados; y por supuesto, también a las características físicas de cada persona.
Es una modalidad opuesta al cardio convencional, en el que se utiliza una intensidad constante y de larga duración.
¿Por qué es tan efectivo el entrenamiento HIIT?
Es un sistema de entrenamiento que genera una respuesta en todo el organismo. Esta respuesta va a ser variable en función del estímulo que se aplique. Puede ser un entrenamiento anaeróbico o muscular; o aeróbico o metabólico. Como mínimo hay 9 variables a aplicar:
- Intensidad del trabajo.
- Duración del trabajo.
- Intensidad de descanso entre lo diferentes intervalos.
- Duración del descanso entre los diferentes intervalos.
- Numero de series.
- Duración de cada una de las series.
- Intensidad del descanso entre las series.
- Duración del descanso entre serie y serie.
- Modalidad del trabajo que se realiza (carrera; pesas; salto; caminata; cinta, bicicleta estática, etc.).
Dos ejemplos populares de entrenamiento HIIT
Método Tabata:
Se basa en un estudio llevado a cabo por el Profesor Izumi Tabata. El ejercicio original es pedaleo al máximo de las fuerzas en bicicleta estática.
En el caso del entrenamiento HIIT, consiste en 4 minutos de entrenamiento alternando 20 segundos de ejercicio a la máxima intensidad que se pueda conseguir, con 10 segundos de descanso total.
Método Wingate:
Prueba en bicicleta estática. Consiste en pedalear durante 30 segundos al máximo; en una bicicleta con una resistencia bien acomodada para un óptimo pedaleo.
El protocolo consiste en realizar 4 wingates, separados por 5 minutos de descanso.
Podemos observar que ambos métodos de ejemplo son diferentes entre sí y sin embargo ambos son modalidades de entrenamiento HIIT. Hay múltiples ejercicios y múltiples combinaciones; dependiendo de la consecución de resultados.
Beneficios del entrenamiento HIIT
Los beneficios son similares a cualquier ejercicio físico en general.
- Mejora la salud física y mental.
- Aumenta el metabolismo.
- Reduce los riesgos de tener hipertensión; colesterol; diabetes; problemas cardiovasculares, etc.
- Previene la aparición de algunos tipos de cáncer.
- Reduce el riesgo de sobrepeso.
- Mejora la funcionalidad del aparato locomotor.
- Aumenta el nivel de neurotransmisores relacionados con el bienestar.
- Reduce el estrés, la depresión, la ansiedad, etc.
- Previene la osteoporosis y por tanto las fracturas.
- Mejora el equilibrio y los reflejos.
- Disminuye el cansancio.
- Mejora la calidad del sueño.
- Puede ser la mejor manera de evitar la dependencia de las personas mayores.
- Menor gasto en fármacos.
- Transforma la manera que tienen las personas de ver la vida, alejándose del alcohol; drogas y otro tipo de dependencias.
- Ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular.
- Mejora la calidad de vida y las capacidades funcionales a cualquier edad.
- Etc.
Beneficios específicos del método de entrenamiento HIIT vs entrenamiento radicional
Se ha demostrado que el entrenamiento HIIT es superior al entrenamiento cardiovascular continuo moderado (60 min) para:
- Mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Reducir la grasa corporal.
- Mejorar la forma física cardiorrespiratoria.
3 parámetros de gran relevancia, puesto que son importantes marcadores de salud. Enfermedades como la hipercolesterolemia; la hipertensión; la diabetes; el Síndrome Metabólico; la obesidad, etc. son patologías que se están convirtiendo en pandemia en nuestra sociedad y mejoran en gran medida.
Una forma de entrenamiento con enormes beneficios para la salud. Su principal ventaja sobre el entrenamiento tradicional, es el ahorro de tiempo para conseguir resultados superiores. Con el añadido de que se puede adaptar a cualquier condición física y cualquier edad. Incluso personas de 80 años pueden practicar su propia modalidad de entrenamiento ITT, tan sólo con caminatas haciendo intervalos. Caminando a buen ritmo y descansando.
Riesgos del HIIT
Los riesgos son los mismos que el ejercicio tradicional:
- Lesión musculo esquelética.
- Broncoespasmo inducido por el ejercicio.
- Evento cardiovascular agudo.
Antes de realizar entrenamientos HIIT, sería aconsejable hacer una valoración médica previa. Después, buscar un buen entrenador físico o un centro especializado.
El entrenamiento HIIT para adelgazar
Según un estudio realizado por un equipo liderado por el Dr. Angelo Tremblay del Laboratorio de Ciencias de las Actividades Físicas la Universidad de Laval en Quebec (Canadá); se asegura que con el entrenamiento HIIT se pueden llegar a quemar 9 veces más calorías en 4 minutos que practicando uno convencional de 45 min. El motivo no es otro que el de elevar las pulsaciones. Al hacerlo, la quema de calorías es superior. Luego al bajarlas y volver a elevarlas, el músculo sigue quemando en estado de reposo. Sigue quemando incluso , según el mismo estudio, durante 48 horas más.
American College of Sports Medicine; la organización más grande de medicina del deporte y ciencias del ejercicio en el mundo; nos asegura que el gasto en calorías durante las 2 horas siguientes al ejercicio, pasa de un 6% a un 15%. Más del doble. El resultado es una mayor cantidad de calorías quemadas a lo largo del día y en muy poco tiempo. Con este tipo de rutinas, ya nadie puede decir que no tiene tiempo para hacer ejercicios. Y lo mejor, es que puede quemar sus calorías sin ir a un gimnasio.
Según los expertos: el entrenamiento HIIT convierte nuestro metabolismo «en un horno quemagrasa hasta 48 horas después de haber realizado el entrenamiento».
Cada vez se van acerando más las nuevas disciplinas; sobre todo, las que están en auge; al entrenamiento HIIT. Por ejemplo el Crossfit, GoFit Cross o Boot Camp.
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CrossFit:
- Aunque el CrossFitt no se basa totalmente en el entrenamiento HIIT, se puede reconocer que es una adaptación del mismo. Se trata de movimientos naturales del cuerpo mediante los que se desarrolla velocidad; potencia; fuerza; resistencia muscular; resistencia cardiorrespiratoria; coordinación; precisión; equilibrio; flexibilidad y agilidad.
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GoFit Cross Fitness
- Son actividades de alta intensidad alternadas con trabajo cardiovascular y de fuerza. Se practica valiéndose de una gran variedad de sesiones y ejercicios.
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BootCamp Fitness
- Está inspirado en la preparación fisica militar; y aunque su duración es mayor que el HIIT, también mezcla ejercicios de alta intensidad con ejercicios cardiovasculares. Por supuesto en este caso, para realizarlos, hay que tener una buena preparación física previa. Por el contrario; como hemos visto anteriormente, el entrenamiento HIIT se adapta a la capacidad idividual.
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