Creatina: qué es y para qué sirve

L&S.- La creatina es una sustancia que nuestro propio organismo produce y almacena principalmente en los músculos. Su función más conocida es ayudar a disponer rápidamente de energía durante esfuerzos breves e intensos, como levantar peso, realizar un sprint o repetir series de ejercicio de alta intensidad.

También se obtiene en pequeñas cantidades de alimentos de origen animal, especialmente carne y pescado. Cuando se utiliza como suplemento, puede aumentar las reservas musculares de creatina y mejorar determinados tipos de rendimiento físico, tal como recoge el NIH Office of Dietary Supplements.

¿Qué es exactamente la creatina?

La creatina se fabrica en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.

Una gran parte se almacena en el músculo en forma de fosfocreatina, donde participa en la rápida regeneración del ATP, la principal fuente inmediata de energía de las células musculares.

Dicho de manera sencilla: cuando realizamos un esfuerzo muy intenso, las reservas de ATP se agotan rápidamente. La fosfocreatina ayuda a regenerarlo durante esos primeros segundos de trabajo.

Por eso su utilidad es especialmente clara en actividades explosivas o intermitentes.

Si quieres conocer mejor qué son los aminoácidos, tenemos un artículo específico y no necesitamos desarrollarlos aquí.

¿Para qué sirve la creatina?

Su uso más conocido es mejorar el rendimiento en esfuerzos cortos, repetidos y de alta intensidad.

La evidencia disponible muestra que puede ayudar a aumentar:

• fuerza;
• potencia;
• capacidad para realizar repeticiones de gran esfuerzo;
• rendimiento en sprints y actividades intermitentes;
• y las adaptaciones obtenidas con el entrenamiento de fuerza.

Ese efecto está bien recogido en la documentación del NIH sobre suplementos para ejercicio y rendimiento.

Por eso es especialmente popular en musculación, levantamiento de pesas y deportes en los que se alternan acciones explosivas con descansos breves.

No es únicamente un suplemento para culturistas.

Puede resultar útil en deportes como fútbol, rugby, tenis o baloncesto, donde existen aceleraciones, saltos, cambios de dirección y esfuerzos repetidos. También puede encajar en determinadas sesiones de entrenamiento HIIT, precisamente porque este tipo de trabajo combina intervalos intensos y recuperación.

En cambio, su utilidad es bastante menor en pruebas puramente de resistencia prolongada, como correr largas distancias, porque el sistema energético dominante es diferente.

¿Ayuda a ganar músculo?

Sí, puede ayudar.

Pero no porque la creatina fabrique músculo por sí sola.

Al permitir entrenar con algo más de fuerza, potencia o volumen, puede facilitar mejores adaptaciones al entrenamiento con el paso del tiempo.

Además, al comenzar a tomarla puede aparecer cierto aumento de peso debido a que aumenta el agua almacenada dentro del músculo. Eso no significa haber ganado grasa.

Para desarrollar masa muscular sigue siendo fundamental entrenar con suficiente estímulo, recuperarse y consumir una alimentación adecuada.

Y aquí no necesitamos repetir todo el tema de proteínas: puedes ampliar en nuestro artículo sobre proteína whey o proteína de suero.

¿La creatina sirve para adelgazar?

No es un quemagrasas.

La creatina no elimina grasa directamente ni acelera de forma importante el metabolismo para adelgazar.

Puede contribuir indirectamente a mejorar la composición corporal si permite entrenar mejor, mantener o aumentar masa muscular y sostener un programa de ejercicio eficaz.

Pero tomar creatina sin entrenar no convierte al cuerpo en una máquina de quemar grasa.

Si el objetivo es perder grasa, siguen siendo mucho más importantes la alimentación, la actividad física total y la constancia.

Si te interesa entender mejor el gasto energético de base, puedes ampliar en nuestro artículo sobre metabolismo basal.

¿Es lo mismo creatina que monohidrato de creatina?

No exactamente.

Creatina es el compuesto.

Monohidrato de creatina es una forma concreta de presentarlo como suplemento, y precisamente la más utilizada y estudiada.

Existen otras formas comerciales, pero hasta ahora no se ha demostrado de manera consistente que sean superiores al monohidrato en absorción, eficacia o seguridad.

Como tenemos un artículo específico sobre monohidrato de creatina, dejaremos allí cuestiones como dosis, fase de carga, cuándo tomarla o diferencias entre presentaciones.

¿Es segura?

La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados.

En adultos sanos, las dosis habituales utilizadas en estudios presentan un buen perfil de seguridad, incluso durante periodos prolongados. El efecto más habitual es cierto aumento de peso relacionado con el agua almacenada en el músculo; algunas personas pueden presentar molestias digestivas.

Puedes consultar también la información para consumidores del NIH sobre suplementos para ejercicio y rendimiento.

Eso no significa que cualquiera deba tomarla sin criterio.

Las personas con enfermedad renal, embarazo, tratamientos médicos relevantes u otras enfermedades deberían consultar antes con un profesional sanitario.

También conviene recordar que un suplemento no sustituye entrenamiento, alimentación ni descanso.

¿Está prohibida en el deporte?

No.

La creatina no se considera una sustancia dopante prohibida y se utiliza ampliamente en deporte competitivo.

Su efecto no se parece al de un estimulante inmediato ni al de sustancias hormonales. Lo que hace es aumentar las reservas disponibles para un sistema energético que el organismo ya utiliza normalmente.

Entonces, ¿para quién puede resultar útil?

Especialmente para personas que realizan:

• entrenamiento de fuerza;
• levantamiento de pesas;
• sprints;
• deportes de equipo;
• actividades con esfuerzos explosivos repetidos;
• entrenamientos de alta intensidad.

Puede tener menos interés en alguien que realiza únicamente ejercicio aeróbico suave o de larga duración.

Si estás empezando en un gimnasio, probablemente sea más importante aprender a entrenar correctamente y ser constante antes de preocuparte demasiado por suplementos.

En resumen

La creatina es una sustancia natural que participa en la producción rápida de energía muscular.

Como suplemento puede mejorar fuerza, potencia y rendimiento en esfuerzos intensos y repetidos y facilitar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.

No es un quemagrasas, no sustituye a la proteína ni hace crecer músculo sin entrenamiento.

Y cuando hablamos de suplementos, la forma de creatina con mayor respaldo científico sigue siendo el monohidrato de creatina, que merece su propio artículo.

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Referencias

Suplementos dietéticos para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico – National Institutes of Health

Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance – NIH Office of Dietary Supplements

Última revisión: Agosto de 2026

Contenido revisado con fines divulgativos. Este artículo no sustituye el diagnóstico, tratamiento ni las recomendaciones individualizadas de un profesional sanitario.

Acerca de Beatriz

Posgrado en Nutrición Humana por la Universidad Juan Carlos 1º y por el Colegio de Nutricionistas de Madrid. Experta en Nutrición aplicada a la salud por la Universidad de Almería (UAL).

Diplomada en Medicina Ortomolecular y diplomada en Nutrición deportiva por la UAL.

Redactora especializada en artículos de salud desde 2009 en diversos medios.

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