Electrolitos: qué son, para qué sirven y cuándo hay que reponerlos

L&S.- Los electrolitos son minerales que, al disolverse en el agua o en los líquidos del organismo, adquieren carga eléctrica. Esa propiedad les permite participar en funciones esenciales como el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa, la contracción muscular y el mantenimiento del pH.

Entre los principales electrolitos del cuerpo se encuentran el sodio, potasio, cloruro, calcio, magnesio, fosfato y bicarbonato. No todos están en la misma concentración ni cumplen exactamente la misma función, pero el organismo necesita mantenerlos dentro de determinados márgenes para funcionar correctamente.

¿Son lo mismo los electrolitos y las bebidas isotónicas?

No. Los electrolitos son minerales presentes de forma natural en el organismo y en muchos alimentos y bebidas. Una bebida isotónica, en cambio, es una bebida formulada generalmente con agua, electrolitos y cierta cantidad de hidratos de carbono.

Por tanto, una bebida isotónica puede contener electrolitos, pero los electrolitos no son una bebida.

Tampoco debe confundirse una bebida isotónica o deportiva con una bebida energética. Estas últimas suelen contener estimulantes como cafeína y responden a una finalidad diferente.

Cuáles son los principales electrolitos

Los electrolitos más importantes del organismo desempeñan funciones diferentes y complementarias:

• Sodio: interviene en el equilibrio de líquidos y participa en el funcionamiento de nervios y músculos.
• Potasio: es importante para la actividad celular, muscular y cardíaca.
• Cloruro: participa junto al sodio en la regulación de los líquidos corporales y del volumen sanguíneo.
• Calcio: además de formar parte de huesos y dientes, interviene en la contracción muscular y en otros procesos celulares.
• Magnesio: participa en numerosas reacciones metabólicas y en el funcionamiento normal de músculos y nervios.
• Fosfato: interviene, entre otras funciones, en huesos, dientes y procesos relacionados con la producción y utilización de energía.
• Bicarbonato: contribuye a mantener el equilibrio ácido-base del organismo.

Para qué sirven los electrolitos

Una de sus funciones más conocidas es ayudar a regular la distribución del agua entre los distintos compartimentos del organismo. Pero su importancia va mucho más allá de la hidratación.

Los electrolitos intervienen en la transmisión de impulsos nerviosos y en la contracción de los músculos, incluido el corazón. También participan en el mantenimiento del equilibrio ácido-base, en la presión y volumen de los líquidos corporales y en numerosos procesos celulares.

Por eso el organismo regula cuidadosamente sus concentraciones a través de mecanismos en los que participan, entre otros órganos, los riñones.

Qué es un desequilibrio de electrolitos

Se habla de desequilibrio electrolítico cuando la concentración de uno o varios electrolitos es demasiado alta o demasiado baja.

No existe un único tipo de desequilibrio. Una persona puede tener, por ejemplo, demasiado o muy poco sodio, potasio, calcio o magnesio, y cada alteración puede producir consecuencias distintas.

Entre las posibles causas se encuentran los vómitos o diarreas intensos o prolongados, algunas enfermedades renales, cardíacas o hepáticas, determinados medicamentos, pérdidas importantes de sudor, una hidratación insuficiente y, en determinadas circunstancias, también un consumo excesivo de agua.

Qué síntomas puede producir un desequilibrio electrolítico

Los síntomas dependen del electrolito afectado y de la intensidad y rapidez con la que se haya producido la alteración.

Pueden aparecer debilidad, cansancio, calambres, náuseas, alteraciones neuromusculares o cambios en el ritmo cardíaco. Los desequilibrios importantes pueden llegar a ser graves y requieren valoración médica.

Por eso no es correcto atribuir automáticamente cualquier calambre, cansancio o mal rendimiento deportivo a una supuesta “falta de electrolitos”. Esos síntomas pueden tener muchas causas.

Electrolitos y deporte

Durante el ejercicio perdemos agua mediante el sudor y, junto a ella, electrolitos. El sodio y el cloruro son especialmente relevantes en esas pérdidas, aunque la composición del sudor varía mucho entre personas.

La cantidad perdida depende de factores como la duración e intensidad del ejercicio, la temperatura, la humedad, la ropa utilizada, la aclimatación al calor y la propia tasa de sudoración.

Esto explica por qué no todas las personas que hacen ejercicio necesitan reponer electrolitos de la misma manera.

En actividades breves o moderadas, especialmente cuando no existe una sudoración abundante, el agua y una alimentación normal suelen ser suficientes. En esfuerzos prolongados, intensos o realizados con mucho calor, puede aumentar la utilidad de bebidas que aporten agua, sodio y, según las circunstancias, hidratos de carbono.

Puedes ampliar esta parte en nuestra guía sobre hidratación en el deporte.

¿Hay que tomar electrolitos después de hacer ejercicio?

No necesariamente. La necesidad depende de cuánto se haya sudado, de la duración del ejercicio y de cuánto tiempo haya hasta la siguiente sesión.

Una comida normal aporta sodio, potasio, magnesio y otros minerales, y puede cubrir perfectamente las pérdidas de muchas sesiones de ejercicio cotidiano.

La reposición específica adquiere mayor importancia después de esfuerzos prolongados, cuando la sudoración ha sido abundante o cuando se necesita recuperar rápidamente para volver a entrenar.

Dentro de una estrategia más amplia, los líquidos y electrolitos forman parte de la recuperación deportiva.

Electrolitos y alimentación deportiva

Los electrolitos no deberían contemplarse de manera aislada. El organismo también necesita suficiente energía, proteínas, hidratos de carbono, líquidos y una alimentación variada.

Cuando el ejercicio es prolongado, la estrategia de hidratación y reposición de sales debe formar parte del conjunto de la alimentación deportiva, no sustituirlo.

¿Puede ser peligroso beber demasiada agua?

Sí. Aunque es menos frecuente que la deshidratación, beber grandes cantidades de agua en poco tiempo puede reducir excesivamente la concentración de sodio en sangre y producir una hiponatremia.

El riesgo cobra especial importancia durante pruebas deportivas muy prolongadas cuando se bebe más líquido del que el organismo puede eliminar.

Por eso hidratarse bien no significa beber sin límite. La cantidad adecuada depende del ejercicio, del ambiente y de las pérdidas reales de cada persona.

Preguntas frecuentes sobre electrolitos

¿Qué alimentos contienen electrolitos?
Los electrolitos están ampliamente distribuidos en la alimentación. Frutas, verduras, lácteos, legumbres, frutos secos, carnes, pescados y otros alimentos aportan distintos minerales.

¿El agua contiene electrolitos?
Depende del agua. Las aguas minerales pueden aportar diferentes cantidades de minerales, aunque su composición varía considerablemente.

¿Hay que tomar bebidas isotónicas para hacer ejercicio?
No. Para muchas sesiones el agua es suficiente. Las bebidas deportivas pueden resultar más útiles cuando el ejercicio es prolongado, intenso o se acompaña de pérdidas importantes de sudor.

¿Los calambres significan falta de electrolitos?
No necesariamente. La fatiga muscular, la intensidad del esfuerzo y otros factores también pueden intervenir. Los calambres no permiten diagnosticar por sí solos una falta de minerales.

¿Se pueden tener demasiados electrolitos?
Sí. Tanto el déficit como el exceso de determinados electrolitos pueden alterar el funcionamiento del organismo. Por eso los suplementos no deben utilizarse indiscriminadamente.

El equilibrio es más importante que la cantidad

Cuando hablamos de electrolitos, lo importante no es acumular cuantos más mejor, sino mantener un equilibrio adecuado entre agua y minerales.

En la vida cotidiana ese equilibrio suele conseguirse mediante la alimentación, los líquidos y los mecanismos de regulación del propio organismo. Durante esfuerzos largos, pérdidas intensas de sudor o determinadas enfermedades, las necesidades pueden cambiar y requerir una reposición más específica.

Este contenido tiene carácter divulgativo y no sustituye la valoración médica. Los desequilibrios importantes de electrolitos pueden ser consecuencia de enfermedades o tratamientos y requieren diagnóstico adecuado.