Coenzima Q10 y fatiga: ¿puede ayudar realmente?

L&S.- La coenzima Q10 y la fatiga:  participa en la producción de energía dentro de las mitocondrias y también actúa como antioxidante. Por eso se ha estudiado como posible ayuda frente a la fatiga y en personas que realizan ejercicio intenso.

La pregunta importante es si tomarla como suplemento realmente reduce el cansancio o mejora el rendimiento.

La respuesta más ajustada es: puede ayudar en algunos casos, pero el efecto no es igual en todas las personas ni convierte a la coenzima Q10 en un estimulante o en un suplemento imprescindible para deportistas.

Si quieres entender primero qué es esta sustancia y cuál es su función general, puedes consultar nuestro artícuco10lo sobre coenzima Q10.

¿Por qué se relaciona la coenzima Q10 y la fatiga?

La coenzima Q10 forma parte de la cadena de transporte de electrones de las mitocondrias, estructuras celulares encargadas de producir buena parte del ATP que utiliza el organismo como fuente de energía.

Esto explica por qué tejidos con grandes necesidades energéticas, como el músculo o el corazón, contienen cantidades importantes de CoQ10.

Pero conviene distinguir entre participar en la producción celular de energía y conseguir que una persona se sienta inmediatamente más activa por tomar un suplemento.

La CoQ10 no funciona como la cafeína ni produce un “subidón” energético rápido.

¿Puede reducir la fatiga?

Hay estudios que apuntan a un posible beneficio.

Un metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados encontró una reducción moderada de las puntuaciones de fatiga entre las personas que recibieron suplementos de CoQ10 frente a placebo. Puedes consultar el estudio sobre CoQ10 y reducción de la fatiga.

Eso no significa que cualquier persona cansada deba tomar coenzima Q10.

La fatiga tiene muchas posibles causas: falta de sueño, estrés, alimentación insuficiente, anemia, determinadas enfermedades, medicamentos, exceso de entrenamiento o simplemente falta de recuperación.

Un suplemento no sustituye la búsqueda de la causa cuando el cansancio es persistente, intenso o aparece sin explicación.

¿Mejora el rendimiento deportivo?

Aquí la respuesta necesita algo más de prudencia.

La base biológica existe: aumentar la disponibilidad de CoQ10 podría favorecer determinados procesos energéticos y antioxidantes relacionados con el ejercicio.

Sin embargo, los resultados sobre rendimiento físico real no son uniformes.

Una revisión sistemática y metaanálisis reciente encontró que la suplementación aumenta claramente los niveles sanguíneos de CoQ10, pero los efectos sobre el rendimiento son pequeños e inconsistentes. Los posibles beneficios parecen depender del contexto, del tipo de ejercicio y del tiempo de suplementación. Puedes ampliar en este metaanálisis sobre CoQ10 y rendimiento físico.

Por tanto, no diríamos ya, como en la antigüedad, que la CoQ10 “incrementa el rendimiento” de manera general.

¿Y en ejercicios intensos?

Algunos trabajos encuentran mejoras en determinados marcadores relacionados con daño muscular y estrés oxidativo después del ejercicio. Una revisión de 28 ensayos clínicos publicada en 2024 observó reducciones en algunos marcadores como creatina quinasa, lactato deshidrogenasa, mioglobina y malondialdehído, aunque los propios autores señalan limitaciones y la necesidad de más estudios. Puedes consultar la revisión sobre CoQ10, ejercicio y daño muscular.

Esto resulta interesante desde el punto de vista de la recuperación, pero una mejora de determinados marcadores analíticos no significa automáticamente que una persona vaya a rendir mucho más o a recuperarse siempre antes.

Coenzima Q10 y estrés oxidativo

El ejercicio aumenta temporalmente la producción de especies reactivas de oxígeno.

Eso no es necesariamente malo. Parte de esa respuesta participa incluso en las adaptaciones normales al entrenamiento.

La coenzima Q10 tiene actividad antioxidante y se ha investigado por su posible capacidad para modular ese equilibrio.

Si quieres ampliar este concepto, puedes consultar nuestro artículo sobre estrés oxidativo y el dedicado a los radicales libres.

No obstante, tampoco debemos interpretar que cuanto más antioxidante se tome, mejor será el rendimiento. El organismo necesita mantener un equilibrio y no eliminar por completo todas las señales oxidativas generadas durante el ejercicio.

¿Quién podría notar más beneficio?

Es posible que la respuesta sea diferente según la edad, el estado nutricional, la actividad física y los niveles iniciales de CoQ10.

Una persona joven, sana, bien alimentada y con buenas condiciones de entrenamiento puede obtener poco o ningún beneficio perceptible.

En cambio, determinados grupos o personas con niveles más bajos podrían responder de manera diferente.

Esto explica en parte por qué los resultados de los estudios no son siempre iguales.

¿Sirve para recuperarse después del entrenamiento?

Puede contribuir en determinados contextos, pero no sustituye los elementos fundamentales de la recuperación:

• dormir suficientemente;
• ingerir energía y proteínas adecuadas;
• permitir descanso entre sesiones;
• hidratarse;
• ajustar correctamente la carga de entrenamiento.

Si entrenas con intervalos intensos, puedes ampliar en nuestro artículo sobre entrenamiento HIIT.

Y si el objetivo es mejorar fuerza y rendimiento muscular, tampoco conviene confundir la CoQ10 con suplementos que tienen otro mecanismo, como la creatina.

¿Qué cantidad se utiliza?

Las investigaciones han utilizado dosis muy variadas.

No existe una dosis universal que garantice disminuir la fatiga o mejorar el rendimiento, y las cantidades empleadas dependen del objetivo y de la población estudiada.

Por eso no tiene demasiado sentido recomendar una cifra única como si fuera válida para todo el mundo.

¿Es segura?

La coenzima Q10 suele tolerarse bien, aunque puede provocar molestias digestivas en algunas personas.

También puede interaccionar con ciertos medicamentos. El National Center for Complementary and Integrative Health recoge información sobre su seguridad y posibles interacciones.

Quienes toman medicación de forma habitual, están embarazadas o tienen enfermedades importantes deberían consultar antes de suplementarse.

En resumen

La coenzima Q10 participa en la producción celular de energía y posee actividad antioxidante.

Algunos estudios muestran una reducción de la fatiga y posibles efectos sobre determinados marcadores relacionados con ejercicio y recuperación, pero la mejora del rendimiento deportivo es pequeña o inconsistente.

Por eso no debe venderse como un suplemento que proporciona energía inmediata ni como una ayuda imprescindible para cualquier deportista.

Puede tener interés en situaciones concretas, pero descanso, alimentación, entrenamiento y recuperación siguen teniendo muchísimo más peso.

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Referencias

Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue – revisión sistemática y metaanálisis

Coenzyme Q10 supplementation and exercise performance – revisión sistemática y metaanálisis

Coenzyme Q10, daño muscular y estrés oxidativo después del ejercicio – revisión sistemática y metaanálisis

Coenzyme Q10 – National Center for Complementary and Integrative Health