Monohidrato de creatina: cómo tomarlo y por qué es el más estudiado

L&S.- El monohidrato de creatina es la forma de creatina más utilizada y con mayor respaldo científico. Se emplea principalmente para aumentar las reservas musculares de creatina y mejorar el rendimiento en esfuerzos breves, repetidos y de alta intensidad.

Si buscas primero entender qué es la creatina, para qué sirve y cómo actúa, puedes ampliar en nuestro artículo general sobre creatina. Aquí nos centraremos en lo práctico: por qué se utiliza el monohidrato, cuánto se toma, si hace falta una fase de carga y cuándo conviene tomarlo.

¿Por qué monohidrato de creatina?

Porque es la forma sobre la que existe más investigación.

El NIH Office of Dietary Supplements señala que el monohidrato es la presentación más utilizada y estudiada y que otras formas, generalmente más caras, no han demostrado de manera consistente ser superiores para aumentar las reservas musculares, mejorar el rendimiento o aportar mayor seguridad.

Por eso, si no existe una razón específica para escoger otra presentación, el monohidrato suele ser la opción de referencia.

¿Para qué sirve?

Su función principal es aumentar las reservas musculares de creatina y fosfocreatina. Esto facilita la rápida regeneración de ATP, la fuente inmediata de energía que utiliza el músculo durante esfuerzos muy intensos.

Por eso puede resultar especialmente útil en:

• entrenamiento de fuerza;
• levantamiento de pesas;
• sprints;
• deportes de equipo;
• ejercicios explosivos repetidos;
• determinados tipos de entrenamiento HIIT.

La evidencia muestra que puede aumentar la fuerza, la potencia y la capacidad de realizar esfuerzos máximos repetidos. Su utilidad suele ser menor en actividades puramente aeróbicas y prolongadas, como correr largas distancias.

¿Cuánto monohidrato de creatina se toma?

Una pauta habitual de mantenimiento es 3 a 5 gramos al día.

No es necesario utilizar fórmulas complicadas para la mayoría de las personas.

También existe la llamada fase de carga, que consiste normalmente en tomar unos 20 gramos diarios, divididos en cuatro dosis, durante 5–7 días. Después se pasa a una dosis de mantenimiento de 3–5 gramos diarios.

Pero conviene dejar algo claro:

La fase de carga no es obligatoria.

Puede tomarse directamente una dosis diaria de aproximadamente 3–5 gramos. Las reservas musculares también aumentarán, aunque tardarán algo más en alcanzar niveles elevados.

¿Antes o después de entrenar?

El momento exacto no parece ser lo más importante.

La creatina no funciona como un estimulante que se toma antes de entrenar para notar un efecto inmediato. Su utilidad depende fundamentalmente de mantener elevadas las reservas musculares mediante un consumo regular.

Por eso puede tomarse antes, después o incluso en otro momento del día.

En la práctica, lo más útil suele ser escoger una hora que resulte fácil recordar y mantenerla con cierta regularidad.

La antigua recomendación de que necesariamente debía ingerirse una hora antes del entrenamiento no está justificada por la evidencia actual.

¿Se toma también los días de descanso?

Sí.

Si se utiliza de forma continuada, lo habitual es mantener la dosis también los días en los que no se entrena.

El objetivo no es conseguir un impulso puntual durante cada sesión, sino mantener los depósitos musculares suficientemente elevados.

Si estás empezando a entrenar, en cualquier caso, aprender a hacerlo correctamente y mantener la constancia sigue siendo más importante que cualquier suplemento. Puedes ampliar en nuestro artículo sobre cómo elegir un buen gimnasio.

¿Hay que hacer descansos cuándo se ingiere el monohidrato de creatina?

En adultos sanos no existe una necesidad demostrada de realizar ciclos periódicos simplemente para que el cuerpo “descanse” de la creatina.

Puede utilizarse de forma continuada mientras exista una razón para hacerlo, se tolere bien y se empleen cantidades adecuadas.

¿Retiene líquidos?

Puede aumentar el agua almacenada en el músculo, sobre todo durante las primeras semanas de uso.

Por eso algunas personas observan que la báscula sube ligeramente al comenzar a tomar creatina.

Esto no significa haber ganado grasa.

Tampoco debe confundirse necesariamente con una retención generalizada de líquidos o una sensación de hinchazón.

¿Ayuda a ganar músculo?

Puede contribuir.

El monohidrato no crea músculo por sí mismo, pero al permitir realizar algo más de trabajo, fuerza o volumen durante el entrenamiento puede favorecer las adaptaciones musculares a medio y largo plazo.

La alimentación continúa siendo fundamental. En particular, la creatina no sustituye el aporte adecuado de proteínas. Puedes ampliar este tema en nuestro artículo sobre proteína whey o proteína de suero.

¿Engorda o ayuda a adelgazar el monohidrato de creatina?

La creatina no es un quemagrasas.

Puede producir un pequeño aumento de peso debido al agua almacenada dentro del músculo y, con entrenamiento, puede contribuir a aumentar masa muscular.

Eso no significa que aumente directamente la grasa corporal.

Tampoco debe utilizarse como suplemento para adelgazar. Para perder grasa siguen siendo decisivos la alimentación, el gasto energético y la actividad física. Puedes ampliar cómo funciona este último aspecto en nuestro artículo sobre metabolismo basal.

¿Hay que tomarla con carbohidratos?

No es imprescindible.

Puede mezclarse con agua o tomarse junto con una comida. No hace falta acompañarla necesariamente de azúcar ni convertir su consumo en un protocolo complejo.

La regularidad es más importante que buscar una combinación perfecta.

¿Qué pasa si un día se olvida?

Nada especial.

Las reservas musculares no desaparecen en 24 horas.

Simplemente se continúa con la dosis habitual al día siguiente. No es necesario tomar el doble.

¿Es seguro el monohidrato de creatina?

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados.

En adultos sanos, las dosis utilizadas habitualmente presentan un buen perfil de seguridad y existen datos de uso durante periodos prolongados. El aumento de peso por agua muscular es uno de los efectos más frecuentes; ocasionalmente pueden aparecer molestias gastrointestinales.

Las personas con enfermedad renal, embarazo, enfermedades relevantes o tratamientos farmacológicos deberían consultar previamente con un profesional sanitario.

En resumen

El monohidrato dec reatina es la forma de creatina más estudiada y la referencia habitual.

Una dosis común es 3–5 gramos diarios. La fase de carga puede acelerar la saturación muscular, pero no es necesaria. Tampoco es imprescindible tomarla antes o después del entrenamiento ni realizar ciclos periódicos.

Lo importante es mucho más sencillo: regularidad, entrenamiento adecuado y una alimentación suficiente.

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Referencias

Suplementos dietéticos para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico – National Institutes of Health

Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance – NIH Office of Dietary Supplements

Última revisión: Agosto de 2026

Contenido revisado con fines divulgativos. Este artículo no sustituye el diagnóstico, tratamiento ni las recomendaciones individualizadas de un profesional sanitario.

Acerca de Beatriz

Posgrado en Nutrición Humana por la Universidad Juan Carlos 1º y por el Colegio de Nutricionistas de Madrid. Experta en Nutrición aplicada a la salud por la Universidad de Almería (UAL).

Diplomada en Medicina Ortomolecular y diplomada en Nutrición deportiva por la UAL.

Redactora especializada en artículos de salud desde 2009 en diversos medios.