¿Se puede adelgazar por zonas? Cómo perder grasa de barriga, piernas o brazos

L&S.- ¿Se puede adelgazar por zonas? No. No podemos elegir de qué parte del cuerpo perder grasa primero. El organismo moviliza sus reservas siguiendo un patrón que depende de la genética, el sexo, la edad, las hormonas y la propia distribución corporal de cada persona.

Eso no significa que no podamos cambiar mucho el aspecto de una zona concreta. Podemos reducir grasa corporal en conjunto y, al mismo tiempo, fortalecer los músculos de barriga, glúteos, piernas, brazos o espalda para mejorar su forma.

¿Por qué no podemos adelgazar por zonas?

Cuando el cuerpo necesita energía, no toma grasa únicamente del lugar que estamos ejercitando.

Hacer abdominales no obliga al organismo a quemar exclusivamente grasa abdominal, igual que realizar muchas sentadillas no hace desaparecer solo la grasa de los muslos.

La pérdida de grasa se produce de forma general.

Y aquí aparece algo que desespera a mucha gente: no todas las zonas adelgazan al mismo ritmo.

Una persona puede perder peso y notar enseguida la cara y los brazos más delgados mientras conserva volumen en caderas o muslos. Otra puede reducir piernas relativamente rápido y mantener durante más tiempo la grasa abdominal.

No significa que la dieta o el ejercicio estén fallando. Es simplemente el patrón con el que ese organismo almacena y moviliza grasa.

Entonces, ¿los ejercicios localizados no sirven?

Sí sirven.

Lo que no hacen es quemar exclusivamente la grasa que está encima del músculo que trabajamos.

Entrenar glúteos puede fortalecer y desarrollar los glúteos. Trabajar hombros y brazos puede mejorar su forma. Los ejercicios abdominales pueden aumentar la fuerza del tronco.

Pero para que disminuya la capa de grasa que recubre esas zonas necesitamos reducir grasa corporal en conjunto.

Por eso el mejor planteamiento suele combinar:

pérdida general de grasa + entrenamiento de fuerza específico de la zona que queremos mejorar.

El resultado visual puede ser muy diferente incluso aunque la báscula no cambie espectacularmente.

¿Por qué unas personas acumulan grasa en piernas y otras en barriga?

La distribución de la grasa no es aleatoria.

La genética tiene un papel importante, pero también influyen el sexo, la edad y las hormonas. En términos generales, las mujeres tienden a acumular más grasa subcutánea en caderas, glúteos y muslos, mientras que los hombres presentan con mayor frecuencia una distribución abdominal. Estas diferencias están bien descritas en la literatura sobre distribución del tejido adiposo. Ver revisión en PubMed.

Con la edad esta distribución puede cambiar. En muchas mujeres, por ejemplo, alrededor de la menopausia aumenta la tendencia a acumular grasa en la zona central del cuerpo.

Esto no significa que todas las mujeres engorden en las piernas ni que todos los hombres desarrollen barriga. Hay enormes diferencias individuales.

Además, conviene distinguir entre la grasa que vemos bajo la piel y la grasa visceral, situada alrededor de los órganos abdominales y con mayor importancia metabólica.

¿Se puede perder grasa abdominal de forma específica?

No podemos dar una orden al cuerpo del tipo: “hoy quiero gastar la grasa de la barriga”.

Pero sí podemos hacer cosas que favorecen una reducción del tejido adiposo total y, con el tiempo, también de la cintura.

La alimentación, el déficit energético sostenido, el ejercicio, el entrenamiento de fuerza, el sueño y reducir el sedentarismo forman parte del proceso.

Además, determinadas circunstancias como el estrés crónico, el sueño insuficiente o algunos cambios hormonales pueden favorecer un entorno en el que resulte más fácil ganar grasa abdominal.

Eso no convierte al cortisol en “la hormona de la barriga” ni significa que todas las personas estresadas engorden igual. Simplemente es una pieza más del engranaje.

¿Y las piernas, caderas y glúteos?

Aquí ocurre algo parecido.

La grasa de la parte inferior del cuerpo puede ser especialmente persistente en algunas mujeres. Podemos perder peso y observar cambios importantes en la parte superior antes de que caderas y muslos reduzcan de forma evidente su volumen.

No existe un alimento, crema o ejercicio capaz de ordenar al cuerpo que vacíe primero esos depósitos.

Lo que sí podemos hacer es fortalecer la musculatura de piernas y glúteos mediante sentadillas, ejercicios de cadera, bicicleta, subir escaleras u otros trabajos de fuerza adaptados a nuestra condición física.

Eso puede cambiar considerablemente la forma de las piernas y los glúteos aunque la pérdida de grasa continúe siendo general.

¿Las cremas reductoras adelgazan una zona?

No pueden eliminar cantidades significativas de grasa corporal localizada.

Algunas cremas pueden mejorar temporalmente la hidratación, el aspecto de la piel o producir sensaciones de frío, calor o tirantez. Pero eso no equivale a destruir el tejido adiposo situado debajo.

Una reducción apreciable de grasa necesita un cambio en el balance energético y, cuando hablamos de procedimientos estéticos o médicos destinados específicamente a grasa localizada, entramos ya en otro terreno completamente diferente.

¿Hay alimentos que hacen engordar unas zonas más que otras?

No funciona de una forma tan simple.

Comer azúcar no envía directamente grasa al abdomen y comer grasa no la manda automáticamente a las caderas.

Cuando consumimos más energía de la que gastamos durante suficiente tiempo, el organismo almacena ese exceso. Dónde lo almacena con mayor facilidad depende en buena medida del patrón individual de distribución de grasa.

Eso sí: la calidad de la alimentación influye mucho en la saciedad, en cuánto acabamos comiendo y en nuestra salud metabólica.

Verduras, frutas, legumbres, alimentos ricos en proteínas y productos poco procesados suelen facilitar una alimentación más saciante. Limitar bebidas azucaradas, alcohol frecuente, bollería y muchos ultraprocesados puede ayudar a controlar la ingesta energética sin necesidad de vivir contando calorías.

¿Hay que hacer cinco comidas para activar el metabolismo?

No.

Comer cinco veces al día no activa automáticamente el metabolismo ni garantiza una mayor pérdida de grasa.

Algunas personas se encuentran mejor haciendo varias comidas pequeñas y otras prefieren tres comidas más completas. Lo importante es que el patrón elegido ayude a controlar el hambre y sea compatible con la vida cotidiana.

Comer más veces únicamente para “mantener encendido el metabolismo” no es necesario.

¿Qué ejercicio ayuda más a cambiar una zona?

Si el objetivo es mejorar la silueta, el entrenamiento de fuerza es especialmente interesante.

El ejercicio cardiovascular ayuda a aumentar el gasto energético y mejora la salud cardiorrespiratoria. Caminar, montar en bicicleta, nadar o realizar otros ejercicios aeróbicos son excelentes opciones.

Las recomendaciones generales de actividad física también insisten en combinar movimiento habitual con ejercicios de fortalecimiento. Organización Mundial de la Salud: actividad física.

Pero el trabajo de fuerza permite mantener o desarrollar músculo mientras reducimos grasa.

Para unas piernas más firmes, trabajamos piernas. Para mejorar glúteos, entrenamos glúteos. Para unos brazos más fuertes, trabajamos brazos y hombros.

No porque la grasa desaparezca únicamente de ahí, sino porque estamos modificando la estructura que hay debajo.

Entonces, ¿cómo se adelgaza una zona que nos preocupa?

No intentando adelgazar únicamente esa zona.

Primero debemos reducir grasa corporal si existe un exceso. Después, o simultáneamente, podemos trabajar específicamente los músculos de la parte que queremos mejorar.

La estrategia básica no necesita demasiados trucos:

alimentación razonablemente equilibrada, suficiente proteína, actividad física habitual, entrenamiento de fuerza, descanso y paciencia.

El cuerpo decidirá en qué orden reduce sus depósitos.

¿Por qué parece que algunas zonas nunca cambian?

Porque el organismo no distribuye ni pierde grasa de manera uniforme.

Las zonas que más fácilmente acumulan grasa suelen ser también las últimas en mostrar cambios importantes.

Eso explica por qué muchas personas abandonan justo cuando el proceso sí está funcionando: han perdido grasa, pero todavía no exactamente de la zona que más les preocupa.

El tiempo y la constancia importan.

Y también importa recordar que no todo cambio corporal tiene que medirse en kilos. La ropa, el perímetro de cintura, la fuerza y la composición corporal pueden mejorar aunque la báscula avance más lentamente.

Entonces, ¿se puede adelgazar por zonas?

No podemos decidir de dónde sale la grasa.

Pero sí podemos perder grasa corporal y trabajar específicamente los músculos de una zona para mejorar mucho su aspecto.

Esa diferencia parece pequeña, pero cambia completamente el planteamiento.

No necesitamos una dieta para piernas, una infusión para la barriga ni una crema para los brazos.

Necesitamos reducir el exceso de grasa si existe y entrenar el cuerpo que queremos conservar debajo.

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Referencias

Regional fat distribution and human health – PubMed

Sex differences in human adipose tissues – PubMed

Physical activity – World Health Organization

Última revisión: Agosto de 2026

Contenido revisado con fines divulgativos. Este artículo no sustituye el diagnóstico, tratamiento ni las recomendaciones individualizadas de un profesional sanitario.

Acerca de Beatriz

Posgrado en Nutrición Humana por la Universidad Juan Carlos 1º y por el Colegio de Nutricionistas de Madrid. Experta en Nutrición aplicada a la salud por la Universidad de Almería (UAL).

Diplomada en Medicina Ortomolecular y diplomada en Nutrición deportiva por la UAL.

Redactora especializada en artículos de salud desde 2009 en diversos medios.