Si has llegado hasta aquí buscando cómo perder grasa abdominal, probablemente esperas encontrar una respuesta práctica. Y la hay. La grasa del abdomen puede reducirse, pero conviene empezar aclarando algo que nos ahorrará tiempo, dinero y bastantes decepciones: no existe un alimento, una crema ni un ejercicio capaz de ordenar al cuerpo que utilice exclusivamente la grasa de la barriga.
Sin embargo, eso no significa que tengamos que resignarnos a ella. La alimentación, el movimiento y unos hábitos mantenidos en el tiempo pueden ayudarnos a reducir la grasa corporal y también la grasa visceral. El ejercicio, de hecho, puede ayudar a reducir grasa visceral incluso cuando la pérdida de peso total no resulta espectacular.
La cuestión está precisamente en ese «mantenidos en el tiempo». Una barriga que lleva años formándose difícilmente desaparecerá en unas semanas. No necesitamos un esfuerzo heroico durante un mes; necesitamos cambiar la tendencia.
Por qué la grasa acaba instalándose en la barriga
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Nuestro cuerpo necesita energía continuamente, incluso mientras dormimos. La utiliza para respirar, mantener la temperatura, hacer funcionar los órganos, digerir los alimentos, movernos y realizar cualquier actividad. Cuando durante un periodo prolongado dispone de más energía de la que necesita utilizar, parte puede terminar almacenándose en forma de grasa.
Pero no somos calculadoras idénticas. Nuestro gasto energético depende del tamaño y la composición corporal, la masa muscular, la edad, la actividad física y otras circunstancias. Además, la obesidad es un fenómeno complejo y multifactorial en el que pueden intervenir factores genéticos, biológicos, conductuales, ambientales y sociales.
Por eso puede resultar desesperante que tú estés pesando una almendra mientras tienes al lado a alguien que come con un apetito envidiable y sigue comprándose una talla S. No es que su organismo ignore el balance energético; sencillamente, sus necesidades, su actividad cotidiana, su composición corporal y su gasto no tienen por qué ser iguales a los tuyos.
También somos diferentes a la hora de almacenar la grasa. Algunas personas engordan de una manera bastante uniforme, mientras que en otras el abdomen parece llevar vida propia. De ahí la conocida «barriga cervecera»: una expresión coloquial, no médica, que solemos utilizar para describir un abdomen prominente, a veces acompañado de brazos y piernas relativamente delgados.
Y no, no es patrimonio masculino ni necesariamente culpa de la cerveza. Las mujeres también pueden acumular grasa predominantemente en el abdomen y esa distribución puede cambiar con la edad y los cambios hormonales.
A veces ni siquiera es la báscula la primera en avisarnos. Lo hace el pantalón. De ahí aquel viejo chiste según el cual las calorías son unos bichitos que viven en el armario y por la noche encogen la ropa. Por desgracia, el armario suele ser inocente: lo que ha cambiado puede ser nuestra cintura.
Además, en esa barriga puede haber distintos depósitos. La grasa subcutánea está bajo la piel y podemos cogerla o pellizcarla. La grasa visceral, en cambio, se encuentra más profundamente, alrededor de los órganos abdominales, y merece especial atención por su relación con el riesgo metabólico y cardiovascular. La barriga que vemos desde fuera no nos permite saber cuánta grasa visceral tenemos dentro.
Cómo perder grasa abdominal
Aquí llegamos a la pregunta importante. Y quizá la respuesta resulte menos espectacular que algunos anuncios, pero tiene una enorme ventaja: podemos mantenerla.
Cambiar la alimentación sin vivir a dieta
Más que «ponernos a dieta», necesitamos revisar qué hábitos están favoreciendo que acumulemos grasa y cuáles podemos cambiar de forma permanente. La alimentación forma parte de ello, naturalmente. Importan las cantidades, las bebidas, los picoteos, la calidad de los alimentos y también conseguir que nuestras comidas resulten suficientemente nutritivas y saciantes. Pero no necesitamos vivir contando calorías ni convertir cada comida en un examen.
Lo verdaderamente importante es conseguir que esos cambios dejen de parecernos un tratamiento y se conviertan en nuestra manera normal de vivir. Una dieta estricta puede hacer bajar rápidamente la báscula; el problema aparece cuando termina. Un hábito que podemos mantener quizá produzca cambios más lentos, pero puede seguir trabajando a nuestro favor dentro de seis meses o de dos años.
Moverse más, pero de una forma que podamos mantener
La actividad física es otra pieza fundamental. Y ejercicio no significa necesariamente gimnasio o salir a correr. Caminar a buen ritmo, bailar, nadar, montar en bicicleta o cualquier actividad que podamos incorporar regularmente a nuestra vida suma. El trabajo de fuerza también resulta interesante, especialmente porque al adelgazar interesa conservar la musculatura.
Para alguien sedentario, empezar caminando puede ser bastante más inteligente que empezar sufriendo. El ejercicio perfecto que abandonamos al cuarto día tiene menos futuro que una actividad razonable que acaba formando parte de nuestra vida.
El sueño y el estrés también forman parte de ese entorno. No sustituyen a la alimentación ni al movimiento y debemos desconfiar de explicaciones simplistas como «tu barriga es culpa del cortisol». Sin embargo, dormir mal, vivir sometidos a estrés y los comportamientos asociados a ambas situaciones pueden dificultar el control del peso y nuestros hábitos cotidianos.
¿Sirven los abdominales para perder barriga?
Los abdominales sirven para entrenar los músculos abdominales, y esa ya es una buena razón para hacerlos cuando resultan adecuados para nosotros. Lo que no podemos esperar es que cien abdominales den al organismo una orden del tipo: «la energía que necesitas hoy, sácala exactamente de este michelín».
La investigación sobre la pérdida localizada tiene algunos matices, por lo que tampoco hace falta convertir el «no se puede» en otro dogma. Lo importante es entender que hacer abdominales no constituye un método fiable para decidir de dónde queremos perder la grasa. El movimiento global y unos hábitos sostenidos tienen mucho más peso.
¿Y las cremas o las pastillas?
Una crema aplicada sobre la barriga no puede eliminar la grasa visceral ni obligar al organismo a quemar grasa precisamente en esa zona. Y los suplementos o productos vendidos como «quemagrasas» tampoco sustituyen los cambios que realmente permiten reducirla.
No debemos confundir esos productos con los medicamentos para tratar la obesidad, que sí existen y pueden estar indicados en determinadas personas bajo supervisión sanitaria. Son dos cuestiones completamente diferentes.
Una barriga que se cultivó durante años necesita tiempo
Una barriga prominente rara vez apareció de una semana para otra. Se ha ido cultivando durante meses o años, muchas veces tan despacio que apenas nos dimos cuenta. Por eso tampoco podemos exigirle al cuerpo que deshaga en unas semanas lo que llevó mucho tiempo acumular.
Además, adelgazar no significa que todas las partes del cuerpo vayan a cambiar al mismo ritmo. Podemos perder bastantes kilos, bajar varias tallas y encontrarnos mucho mejor y, sin embargo, conservar todavía el recuerdo de aquella barriga.
Eso no significa que hayamos fracasado. Puede quedar grasa subcutánea y también grasa visceral; además pueden influir la piel que estuvo distendida, la musculatura y nuestra propia tendencia a distribuir la grasa.
Y aquí ocurre algo especialmente interesante: lo que vemos por fuera no necesariamente refleja todo lo que está ocurriendo por dentro. Durante la pérdida de peso pueden disminuir tanto la grasa abdominal subcutánea como la visceral y esta última puede llegar a reducirse proporcionalmente más. Por tanto, haber bajado de talla y conservar todavía barriga no significa necesariamente que la grasa visceral no esté respondiendo.
Los años también cuentan. Pretender recuperar exactamente el cuerpo que teníamos a los treinta solo porque hemos recuperado el mismo peso puede llevarnos a una comparación injusta: los kilos pueden ser los mismos; su distribución, no necesariamente.
Más que ponerse a dieta, hay que cambiar la tendencia
Quizá esta sea la idea más importante de todo el artículo. Si durante años nuestra cintura fue aumentando y ahora disminuye poco a poco, si nos movemos más y nuestra manera habitual de comer nos ayuda en vez de llevarnos nuevamente al punto de partida, hemos cambiado la dirección en la que vamos.
No hace falta que la barriga desaparezca el mes que viene para saber que estamos consiguiendo algo. Una barriga que se ha cultivado durante años puede necesitar tiempo y constancia.
Por eso, en vez de preguntarnos únicamente «¿cómo puedo perder barriga rápidamente?», quizá haya una pregunta mucho más útil: ¿qué puedo cambiar hoy que todavía sea capaz de mantener dentro de seis meses?
La grasa abdominal puede reducirse. Cremas milagrosas, quemagrasas y esfuerzos imposibles durante unas semanas no son el camino. Cambiar nuestros hábitos para que la tendencia deje de ser acumular y pase a ser reducir, sí.
Fuentes y referencias
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Obesidad y sobrepeso. Consultar información de la OMS
- Obesity Reviews. Revisión sistemática y metaanálisis sobre los efectos de diferentes modalidades de ejercicio en la grasa visceral. Consultar estudio en PubMed
- International Journal of Obesity. Revisión sobre los cambios de la grasa visceral y subcutánea abdominal durante la pérdida de peso. Consultar estudio en PubMed
