ANDI – Calificación de la densidad de nutrientes de los alimentos

Puntuaciones de alimentos ANDI

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L&S.- La puntuación de alimentos ANDI es una lista que clasifica el valor nutritivo de muchos alimentos comunes. La densidad que una persona tiene de nutrientes en sus tejidos, va a ser directamente proporcional a la densidad de nutrientes que se le aporta al organismo a través de la dieta. La puntuación de alimentos ANDI, lo valora sobre la base de la cantidad de nutrientes que estos entregan al cuerpo por cada caloría consumida.

Importancia de los micronutrientes

Los micronutrientes intervienen en el buen funcionamiento del sistema inmune, en la reparación celular, permiten la desintoxicación y actúan sobre los mecanismos de reparación celular que nos protege de las enfermedades crónicas. Respecto a esto, el Dr. Furman acuñó el término «Nutritarian» para definir a un estilo de dieta alimentaria que dota al cuerpo de una alta proporción de micronutrientes por caloría, además de una gran variedad de ellos. Para saberlo, un sistema muy interesante.

El Dr. Fuhrman ideó la siguiente fórmula simple para hallar el ANDI: H = N / C (Salud = Nutrientes / Calorías)

Una ecuación simple, que define cómo la salud está relacionada con la densidad de nutrientes de su dieta. Es decir: el consumo adecuado de micronutrientes (vitaminas, minerales y muchos otros fitoquímicos) sin una ingesta calórica excesiva es la clave para lograr una salud excelente.

Para ilustrar qué alimentos tienen la mayor densidad de nutrientes por caloría, el Dr. Fuhrman creó el índice de densidad de nutrientes agregado, o ANDI (siglas del inglés de aggregate nutrient density index). Le permite ver rápidamente qué alimentos son los más saludables y ricos en nutrientes.

Cómo interpretar los valores de la ANDI

A diferencia de las etiquetas de los alimentos que enumeran solo algunos nutrientes, los puntajes ANDI se basan en treinta y cuatro parámetros nutricionales importantes. Con este sistema, los alimentos se clasifican en una escala de 1-1000, siendo las verduras de hoja verde crucíferas más densas en nutrientes con un puntaje de 1000.

También es importante lograr la diversidad de micronutrientes; no se trata de alimentarse con un alto nivel de algunos micronutrientes aislados. Comer una variedad de alimentos vegetales es esencial para una buena salud. Para ello se debe incluir una amplia variedad de alimentos vegetales en su dieta alimentaria; con ello se obtiene la gama completa de requerimientos nutricionales.

Deben incluirse verduras de todo tipo: semillas, bayas, cebollas, alubias, tomates, tubérculos, etc.. Todos van a contribuir a aumentar el valor ANDI y llegar al nivel superior de la relación en la ecuación H = N/C

Si desea que su salud sea excelente, tómese unos minutos para evaluar la calidad de su dieta diaria. Debe ser consciente de qué alimentos va a necesitar introducir para mejorarla.

Es importante conocer el ANDI o al menos saber cómo comer

Si alguien preguntara a la gran mayoría de personas, ellas creen que comen saludable. Piensan que los alimentos procesados «light», «bajos en grasa», «bajos en carbohidratos», «Sin azúcares añadidos», pasta, pollo a la plancha, aceite de oliva, etc. hacen que su dieta sea saludable. No comprenden que los vegetales integrales son mejores para la salud que los procesados. La formación nutricional y bioquímica de la población es muy escasa. No se comprende el concepto de densidad de nutrientes y su relación con la salud y hasta con la longevidad.

Por eso vale la pena escudriñar la guía de puntuación de alimentos de ANDI.

Índice de Densidad de Nutrientes Agregados (ANDI) del Dr. Fuhrma

Alimento	ANDI
La col de hoja rizada	1000
Las hojas de mostaza	1000
El berro	1000
Las acelgas suizas	895
El bok Choy	865
Las espinacas	707
La rúcula	604
Las lechugas romanas	510
Las coles de Bruselas	490
La zanahoria	458
El repollo	434
La brécol o rócoli	340
Las coliflores	315
El pimiento	265
Los espárragos	205
Varios hongos	238
El tomate	186
Las fresas	182
La batata	181
El calabacín	164
La alcachofa	145
Los arándanos	132
La lechuga iceberg	127
Las uvas	119
La granada	119
El cantalupo	118
Las cebollas	109
La semilla de lino	103
Las naranjas	98
El edamame	98
Los pepinos	87
El tofu	82
La semilla de sésamo	74
Las lentejas	72
Los melocotones	65
Las semillas de girasol	64
El Guisante verde	64
Los frijoles	63
Las guindas	55
La piña	54
Las manzanas	53
El mango	53
La mantequilla de cacahuete	51
El maíz	45
Los pistachos	37
El harina de avena	36
Los camarones	36
El salmón	34
Los huevos	31
La leche	31
Las nueces	30
Los plátanos	30
El pan integral	30
Las almendras	28
Los aguacates	28
El arroz integral	28
La patata blanca	28
El yogur bajo en grasa y llanura	28
Los anacardos	27
Las pechugas de pollo	24
La carne molida, 85% magra	21
El queso feta	20
Las patatas fritas	12
La pasta blanca	11
El queso cheddar	11
Jugo de manzana	11
El aceite de oliva	10
Pan blanco	9
El helado de vainilla	9
Las frituras de maíz	7

Método de puntuación de nutrientes según las puntuaciones ANDI

Para determinar los puntajes ANDI, se evaluó una porción igual de calorías para cada alimento. Los siguientes nutrientes que se incluyeron en dicha evaluación fueron: la fibra; Los minerales calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso y selenio. También las vitaminas A, el beta caroteno, el alfa caroteno, la vitamina E, la vitamina C, la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico, las vitaminas B6, el ácido fólico, la B12, la colina, la vitamina K. Además de los fitoquímicos licopeno; luteína y zeaxantina. Se incluyen en la lista los fitoesteroles; glucosinolatos; inhibidores de la angiogénesis; organosulfuros; inhibidores de la aromatasa; almidón resistente; resveratrol ; más puntuación ORAC (*).

(*) ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno) es una valoración de la capacidad antioxidante o de eliminación de radicales de un alimento.

Vea «ORAC o valores ORAC, ¿qué son y para qué sirven?»

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Beatriz Puente

- Posgrado en Nutrición Humana por la Universidad Juan Carlos 1º y por el Colegio de Nutricionistas de Madrid Experta en Nutrición aplicada a la salud por la Universidad de Almería (UAL). - Diplomada en Medicina Ortomolecular y diplomada en Nutrición deportiva por la UAL. - Redactora especializada en artículos de salud desde 2009 en diversos medios