¿Ha leído u oído acerca de los valores ORAC? Se lo explicamos:
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L&S.- ORAC son las siglas en inglés para conocer la capacidad de absorción de radicales libres de oxígeno de los diferentes alimentos. Realmente es Oxygen Radical Absorbance Capacity. Es un concepto de referencia cada vez más utilizado. Con él se calcula la capacidad antioxidante en valores de los diferentes alimentos. Cuánto más alto es el valor de unidades ORAC de un alimento, mayor es su capacidad de absorción de radicales libres. Y por tanto, mayor la capacidad antioxidante que éste ejerce en el cuerpo.
El concepto fue desarrollado por el National Institute on aging del National Institute of Health de EE.UU en el año 2007. La United States Department of agricultura (USDA) confeccionó una lista de vegetales y su valor ORAC. También se ha desarrollado una base de datos de alimentos en los que aparece este valor. Dicha base de datos fue el resultado principalmente de investigaciones llevadas a cabo por el Laboratorio de Análisis de Antioxidantes del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA). Además, fue dirigido por el Dr. Hernán Speisky Cosoy en la Universidad de Chile.
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Un concepto controvertido
Lo cierto es que los expertos dudan del valor científico de dicho concepto. Pero aunque su valoración por ellos no sea del todo aceptada, realmente proporciona una guía muy acertada. Lo que ya nadie pone en duda por las múltiples evidencias clínicas y epidemiológicas, son los excelentes beneficios que aportan los antioxidantes en la salud. Hay de hecho, una multitud de estudios que dejan claro que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas. Enfermedades como por ejemplo cardiovasculares, tumorales y neurodegenerativas.
Según recomendaciones del Departamento de Agricultura de los EEUU (USDA), es conveniente incluir siempre en la dieta diaria entre 3.000 y 5.000 unidades según las tablas ORAC. Es una buena manera de prevenir las enfermedades degenerativas.
Antioxidante
Es una molécula con capacidad de prevenir y también de retrasar la oxidación de otras moléculas. Dicha oxidación es la que da lugar a los radicales libres. Generalmente son los responsables de que se inicien las reacciones en cadena que acaban dañando a las células. Para una información más detallada, vea «antioxidantes naturales» y «Radicales libres».
El papel que tienen los antioxidantes es muy relevante. Estos bloquean la formación de los radicales libres que dan inicio a enfermedades como por ejemplo el cáncer, el Alzheimer, la artritis etc. Por eso tiene mucho interés el conocer la capacidad de absorción de los radicales libres de oxígeno que tienen los alimentos. Eso es precisamente el ORAC.
Los antioxidantes principales se encuentran de manera natural en los alimentos vegetales tales como las vitaminas A o Betacaroteno y retinol; la vitamina C o ácido ascórbico y la E o tocoferol. Además, también minerales como el Selenio, el Zinc, etc.
Cuidado con las etiquetas. Cuándo en un alimento pone: «rico en antioxidantes», generalmente se están refiriendo a sustancias contenidas en él. Son los que evitan que el producto mismo se oxide; no necesariamente significa que aporta dichos antioxidantes a la dieta.
Otra cosa que hay que cuidar
Si el Açai o los arándanos, por ejemplo son frutas altamente antioxidantes según las tablas ORAC, se trata de arándanos frescos o extractos de arándanos terapéuticos. Un zumo de «arándanos» industrial, es un alimento procesado; pasteurizado; con azúcar añadida; colorantes; potenciadores del sabor; conservantes, etc. Aunque en la etiqueta diga que es «rico en antioxidantes», lo que menos lleva es arándanos.
¿Cómo se mide la capacidad antioxidante de un alimento?
Es un valor de referencia similar a los ANDI. El método de evaluación de los valores ORAC es a través de medir la fluorescencia de una molécula. Esta es sometida a la acción de un dispositivo generador de radicales libres. Esto funciona de la siguiente manera: la molécula fluorescente, al sufrir los efectos de los radicales libres va perdiendo dicha capacidad de fluorescencia. Dado que los antioxidantes tienen el cometido de proteger a la molécula, cuánto más alto sea el ORAC más tardarán en perderla; y por lo tanto, mayor será su capacidad antioxidante.
Tablas ORAC
Cuando en 2007 se acuerda el ORAC, primeramente se publica una lista. El análisis de capacidad de absorción de oxígenos radicales con 277 diferentes alimentos. Después, esta se ha ido poco a poco actualizando, hasta que a mediados de 2010 ya había 326 alimentos.
Desde entonces se han publicado muchísimas tablas ORAC. Con grandes diferencias entre unas y otras. En ellas se cuantifican los valores que tienen los distintos alimentos. Cuesta mucho encontrar cual es la correcta, pues un mismo alimento puede ser catalogado con diferentes valores en función de la tabla de consulta. Pero sí existe una tabla considerada oficial. Es la de la United States Department of Agriculture, USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) usda.gov
Destacan por su alta capacidad antioxidante:
- Frutos secos: las nueces pecanas o pecán, las avellanas, los pistachos.
- Especias y hierbas aromáticas: el tomillo, el romero, la vainilla, la salvia, el orégano, la canela y los clavos de olor.
- Legumbres: los frijoles negros y rojos, las lentejas y la soja en grano.
- Frutas: el açaí o acai, con un altísimo poder antioxidante. Es la fruta con más alto valor de toda la tabla ORAC. Seguidos están como grandes antioxidantes el cacao en polvo puro 100%, los arándanos negros y los rojos, las moras y las manzanas Granny Smith.
- Tubérculos: la cúrcuma y el jengibre.
- Aceites: El aceite de Oliva Virgen Extra.
- Verduras: las espinacas, las alcachofas, el brócoli, las zanahorias, la col lombarda, etc.
Los súper alimentos y las unidades ORAC
Un superalimento es el que cuándo se toman, se superan las 40.000 unidades ORAC. Son muy pocos los que alcanzan esta cifra y están muy bien identificados: son el açaí (acai) y el cacao puro en polvo. Pero sucede que si se mezclan varios antioxidantes, se puede alcanzar y hasta superar la cifra de 40.000 unidades de ORAC.
