Cómo marcar abdominales: qué hace falta realmente

L&S.- Para marcar abdominales hacen falta dos cosas: tener una musculatura abdominal suficientemente desarrollada y reducir la grasa corporal que la cubre.

Hacer cientos de abdominales puede fortalecer esa zona, pero si existe una capa de grasa encima, la conocida “tableta” seguirá sin verse.

Por eso marcar abdominales no depende de un ejercicio concreto ni de hacer más repeticiones que nadie. Depende del conjunto: entrenamiento, alimentación, actividad física, descanso y genética.

Los abdominales ya están ahí

Todos tenemos musculatura abdominal.

Lo que cambia de una persona a otra es cuánto está desarrollada y cuánta grasa hay encima.

El recto abdominal es el músculo que forma los conocidos relieves de la “tableta”, pero alrededor trabajan también oblicuos, transverso abdominal y otros músculos del core.

Si quieres saber para qué sirven y cómo entrenarlos correctamente, puedes ampliar en nuestro artículo sobre ejercicios abdominales.

Aquí nos interesa otra pregunta:

¿Qué hay que hacer para que se vean?

Para marcar abdominales hay que reducir grasa corporal

Esta es la parte que no puede evitarse.

Puedes tener unos abdominales fuertes y desarrollados, pero si están cubiertos por suficiente tejido adiposo no serán visibles.

Eso no significa que haya que llegar necesariamente a porcentajes extremadamente bajos de grasa. El punto en el que empiezan a apreciarse varía mucho entre personas.

Influyen:

• sexo;
• genética;
• edad;
• distribución de la grasa;
• cantidad de músculo abdominal;
• y forma individual del abdomen.

Por eso no existe un porcentaje mágico válido para todo el mundo.

Hacer abdominales no quema solo la grasa de la barriga

Entrenar una zona fortalece sus músculos, pero no permite ordenar al organismo que utilice únicamente la grasa almacenada justo encima.

La reducción de grasa se produce fundamentalmente a nivel general.

Por eso hacer 300 abdominales diarios no sustituye una alimentación adecuada ni una vida activa.

Lo explicamos con más detalle en ¿se puede adelgazar por zonas?.

Además, una revisión sobre ejercicio y grasa abdominal subcutánea encontró que el ejercicio puede ayudar a reducirla, pero dentro de una pérdida de grasa más amplia, no como un proceso aislado en el músculo que estamos trabajando. Ver revisión en PubMed.

La buena noticia es que el entrenamiento sí puede modificar mucho la forma del abdomen: al desarrollar la musculatura que existe debajo, esta puede hacerse más visible a medida que disminuye la grasa corporal.

No hace falta vivir haciendo dieta

Para perder grasa se necesita, durante un tiempo suficiente, consumir menos energía de la que el organismo utiliza.

Pero eso no significa pasar hambre ni seguir una dieta extrema.

Una alimentación basada principalmente en alimentos saciantes y poco procesados suele hacerlo más fácil: verduras, frutas, legumbres, huevos, pescado, carnes, lácteos si se consumen, frutos secos en cantidades razonables y otras fuentes de proteína y fibra.

Reducir bebidas azucaradas, alcohol frecuente, bollería, picoteos y muchos ultraprocesados también puede disminuir bastante la ingesta energética sin necesidad de contar cada caloría.

Y aquí vuelve una idea importante: la mejor estrategia es la que puede mantenerse.

Una dieta muy agresiva puede hacer bajar peso rápidamente, pero también aumentar el hambre, el cansancio y el riesgo de recuperar después lo perdido.

La proteína tiene un papel importante

Cuando se intenta reducir grasa y mantener músculo, consumir suficiente proteína resulta especialmente útil.

La proteína ayuda a conservar masa muscular durante una etapa de pérdida de peso y también suele aportar bastante saciedad.

Pero tampoco hace falta convertir cada comida en un batido de gimnasio.

La cantidad necesaria depende del peso, edad, actividad física y objetivos de cada persona.

Lo importante es que exista una fuente razonable de proteína dentro de la alimentación diaria y que se combine con entrenamiento de fuerza.

Para marcar abdominales hay que entrenar todo el cuerpo

Entrenar únicamente el abdomen no es la mejor estrategia.

Los ejercicios de fuerza para piernas, espalda, pecho, hombros y brazos ayudan a mantener y desarrollar masa muscular global.

Además, cuanto más completo sea el entrenamiento, mayor será su utilidad para la salud, la fuerza y la composición corporal.

Una revisión sistemática con 58 estudios encontró que el entrenamiento de fuerza puede reducir modestamente el porcentaje de grasa corporal y la grasa visceral, además de mejorar la masa muscular. Ver revisión en PubMed.

Así que podemos entrenar abdominales, sí, pero dentro de un programa para todo el cuerpo.

¿Y el ejercicio cardiovascular?

También ayuda.

Caminar rápido, correr, bicicleta, nadar o utilizar entrenamientos más intensos como el HIIT puede aumentar el gasto energético y mejorar la condición cardiovascular.

No existe obligación de hacer media hora de cardio antes de los abdominales. El orden depende del entrenamiento y de los objetivos.

Tampoco necesitas correr si lo detestas. Caminar regularmente puede formar perfectamente parte de un programa para reducir grasa.

La Organización Mundial de la Salud recomienda combinar actividad aeróbica habitual con ejercicios de fortalecimiento de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana.

¿Cuántas series hay que hacer para marcar abdominales?

No existe un número mágico.

Más no siempre es mejor.

Si puedes realizar cien repeticiones de un ejercicio sin demasiado esfuerzo, probablemente sea más útil aumentar la dificultad o elegir una variante más exigente que seguir sumando repeticiones.

Los abdominales son músculos y responden al mismo principio general que otros grupos musculares:

estímulo + progresión + recuperación.

Eso puede significar planchas, crunches controlados, elevaciones, ejercicios antirotación u otros movimientos de core adaptados a la capacidad de cada persona.

¿Hay que entrenarlos todos los días?

Tampoco.

No necesitan recibir una sesión intensa diaria para desarrollarse.

Además, los músculos del core participan indirectamente en muchísimos ejercicios de fuerza y movimientos cotidianos.

Dos o tres sesiones semanales bien diseñadas pueden ser más útiles que hacer abdominales todos los días por obligación.

La calidad del entrenamiento importa más que acumular repeticiones.

La genética también decide cómo marcar abdominales

Aquí hay una parte que ningún entrenamiento puede modificar.

La forma de los abdominales, la separación entre los bloques musculares y su simetría dependen en buena medida de la anatomía individual.

No todo el mundo desarrolla una tableta idéntica.

Puede haber seis bloques visibles, ocho, asimetrías o diferencias entre un lado y otro.

Eso no significa que el entrenamiento esté mal hecho.

Significa que no todos los cuerpos están construidos exactamente igual.

¿Y la grasa abdominal más resistente?

También existe una gran variabilidad.

Hay personas que pierden antes grasa de brazos y piernas y mantienen durante más tiempo la del abdomen. En otras ocurre algo distinto.

La grasa abdominal puede reducirse con pérdida global de grasa, pero no podemos escoger el orden.

Si quieres profundizar en esta zona concreta, puedes leer cómo perder grasa abdominal y qué diferencia existe con la grasa visceral.

Entonces, ¿qué hace falta para marcar abdominales?

Nada especialmente misterioso:

entrenar el abdomen, entrenar el resto del cuerpo, reducir suficiente grasa corporal, comer de forma sostenible y tener paciencia.

No necesitas suplementos quemagrasas, cientos de abdominales diarios ni pasar una hora cada día haciendo cardio.

Y tampoco necesitas obsesionarte con conseguir una tableta perfecta.

Un abdomen fuerte tiene utilidad aunque no se vean todos sus músculos.

Marcar abdominales es un objetivo estético posible para muchas personas. Fortalecerlos, en cambio, es un objetivo útil para casi todos.

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Referencias

Resistance training and body composition: systematic review and meta-analysis

Exercise training and abdominal subcutaneous adipose tissue: systematic review and meta-analysis

Physical activity – World Health Organization

Última revisión: Agosto de 2026

Contenido revisado con fines divulgativos. Este artículo no sustituye el diagnóstico, tratamiento ni las recomendaciones individualizadas de un profesional sanitario.

Acerca de Beatriz

Posgrado en Nutrición Humana por la Universidad Juan Carlos 1º y por el Colegio de Nutricionistas de Madrid. Experta en Nutrición aplicada a la salud por la Universidad de Almería (UAL).

Diplomada en Medicina Ortomolecular y diplomada en Nutrición deportiva por la UAL.

Redactora especializada en artículos de salud desde 2009 en diversos medios.