L&S.- Los ejercicios abdominales no sirven solo para mejorar el aspecto del vientre. Forman parte del entrenamiento del core, el conjunto de músculos del abdomen, pelvis, caderas y zona lumbar que ayuda a estabilizar el tronco y transmitir fuerzas entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Fortalecer esta zona puede mejorar la estabilidad, el control postural y la eficacia de muchos movimientos cotidianos y deportivos.
Los abdominales no trabajan solos
Contenidos
Cuando hablamos de “abdominales” solemos pensar únicamente en el recto abdominal, el músculo que forma la conocida tableta. Pero el tronco funciona como un conjunto.
Intervienen también los oblicuos, el transverso abdominal, músculos de la espalda, pelvis y cadera. Por eso actualmente resulta más útil hablar de entrenamiento del core que limitarse a hacer cientos de abdominales clásicos.
Esta idea está también en la base de disciplinas como el método Pilates, que concede mucha importancia al control del centro corporal.
¿Para qué sirve fortalecer el abdomen?
Un core fuerte ayuda a estabilizar el tronco cuando caminamos, levantamos peso, nos inclinamos, giramos o realizamos ejercicio.
También permite que brazos y piernas trabajen sobre una base más estable.
La Mayo Clinic destaca que el entrenamiento del core puede mejorar estabilidad y equilibrio y facilitar muchas actividades físicas y cotidianas.
No hace falta ser deportista para beneficiarse.
Levantarse de una silla, coger una bolsa del suelo, subir escaleras o mantener una postura estable requieren la participación de la musculatura central.
¿Los abdominales ayudan a prevenir el dolor de espalda?
Pueden ayudar, pero no son una cura universal para el dolor lumbar.
La musculatura del tronco contribuye a estabilizar la columna y determinados programas de fortalecimiento pueden mejorar el dolor y la función en algunas personas con dolor lumbar inespecífico.
Pero afirmar que muchos problemas de espalda “se solucionan haciendo abdominales” sería excesivo.
El dolor lumbar puede tener causas muy distintas, y algunos ejercicios abdominales incluso pueden resultar inadecuados cuando existe una lesión concreta.
Si hay dolor persistente, irradiación hacia una pierna, pérdida de fuerza u otros síntomas importantes, conviene valorar primero el problema.
Puedes ampliar este tema en nuestro artículo sobre lumbago y dolor lumbar.
¿Sirven para conseguir un vientre plano?
Aquí conviene separar dos cosas.
Los ejercicios abdominales fortalecen y pueden desarrollar los músculos del abdomen, pero no obligan al cuerpo a quemar la grasa situada encima de ellos.
Hacer cientos de repeticiones no elimina específicamente la grasa abdominal.
Como vimos al hablar de adelgazar por zonas, el organismo pierde grasa de forma general y no podemos decidir qué depósito utilizar primero.
Por eso, si el objetivo es que los abdominales se vean más, normalmente intervienen dos factores:
desarrollar la musculatura abdominal y reducir suficiente grasa corporal para que resulte visible.
Tenemos un artículo específico sobre cómo marcar abdominales, así que no necesitamos convertir este en otro artículo sobre definición.
¿Hay que hacer abdominales todos los días?
No.
Los abdominales son músculos y, como cualquier otro grupo muscular, necesitan estímulo y recuperación.
Tampoco existe un número mágico de repeticiones.
No hace falta hacer 100, 200 o 500 abdominales diarios.
Para muchas personas resulta mucho más útil realizar pocas repeticiones bien hechas, con control y una dificultad suficiente, que acumular cientos de movimientos rápidos.
La Organización Mundial de la Salud recomienda incluir actividades de fortalecimiento muscular de los principales grupos musculares al menos dos días por semana dentro de una rutina física completa.
Ejercicios abdominales sencillos
No existe un único ejercicio imprescindible.
Algunas opciones habituales son:
Plancha. Trabaja la estabilidad del tronco manteniendo el cuerpo alineado sin necesidad de flexionar repetidamente la columna.
Puente de glúteos. Aunque solemos asociarlo a glúteos, exige también estabilización abdominal y de pelvis.
Crunch abdominal. Puede utilizarse si se realiza de forma controlada y sin tirar del cuello.
Dead bug. Alterna brazos y piernas mientras intentamos mantener estable la zona lumbar.
Bird dog. Desde cuatro apoyos, se extiende brazo y pierna contrarios manteniendo el tronco estable.
La Mayo Clinic incluye ejercicios como crunch, puente y distintas variantes de estabilización entre las opciones para fortalecer el core.
No hace falta realizarlos todos.
Cómo hacer bien los ejercicios abdominales
Hay unas pocas reglas que importan más que contar repeticiones.
Respira. No es necesario aguantar el aire durante todo el esfuerzo. Mantener una respiración controlada ayuda a ejecutar mejor el ejercicio.
No tires del cuello. En ejercicios como el crunch, las manos no deben utilizarse para arrastrar la cabeza hacia delante.
Controla el movimiento. La velocidad no sustituye a la técnica.
No busques dolor. Notar trabajo muscular es normal. Dolor punzante en espalda, cuello o articulaciones no lo es.
Progresa. Cuando un ejercicio resulta demasiado fácil, es preferible aumentar gradualmente la dificultad antes que realizar interminables repeticiones.
¿Hay que pegar completamente la espalda al suelo?
No siempre.
Depende del ejercicio.
En algunos movimientos se busca limitar el arqueo lumbar; en otros interesa mantener una posición neutra de la columna.
Por eso aquella regla clásica de “pegar siempre toda la zona lumbar al suelo” es demasiado simple.
La posición adecuada depende del movimiento y de la capacidad de la persona para controlar la pelvis y el tronco.
¿Y la respiración?
La musculatura abdominal participa también en la respiración, especialmente durante la espiración forzada.
Pero hacer abdominales no mejora la oxigenación porque “vacíe aire viejo de los pulmones”.
Su relación con la respiración es mucho más sencilla: diafragma, musculatura abdominal y suelo pélvico trabajan coordinadamente para controlar presión y estabilidad dentro del tronco.
Durante el ejercicio conviene evitar contener la respiración de manera innecesaria, especialmente en personas con hipertensión u otros problemas cardiovasculares.
Abdominales y ejercicio general
Entrenar únicamente el abdomen no constituye una rutina completa.
Conviene combinar el trabajo del core con ejercicios de fuerza para piernas, espalda, pecho y brazos y con alguna actividad cardiovascular.
Puedes entrenar en casa o en un gimnasio, caminar, montar en bicicleta o utilizar sesiones más intensas como el entrenamiento HIIT si tu condición física lo permite.
La OMS recomienda combinar actividad aeróbica y fortalecimiento muscular dentro de una vida físicamente activa.
Entonces, ¿merece la pena hacer ejercicios abdominales?
Sí.
Pero no porque sean una fórmula para conseguir automáticamente un vientre plano.
Merecen la pena porque un tronco fuerte ayuda a movernos con mayor estabilidad, mejora el control corporal y forma parte de una preparación física equilibrada.
No necesitas hacer cientos.
Necesitas hacerlos bien, progresar y entrenar también el resto del cuerpo.
Referencias
Core exercises: Why you should strengthen your core muscles – Mayo Clinic
Exercises to improve your core strength – Mayo Clinic
Physical activity – World Health Organization
Última revisión: Agosto de 2026
Contenido revisado con fines divulgativos. Este artículo no sustituye el diagnóstico, tratamiento ni las recomendaciones individualizadas de un profesional sanitario.
Acerca de Beatriz
Posgrado en Nutrición Humana por la Universidad Juan Carlos 1º y por el Colegio de Nutricionistas de Madrid. Experta en Nutrición aplicada a la salud por la Universidad de Almería (UAL).
Diplomada en Medicina Ortomolecular y diplomada en Nutrición deportiva por la UAL.
Redactora especializada en artículos de salud desde 2009 en diversos medios.
