Alimentación deportiva: qué comer antes, durante y después del ejercicio

L&S.- La alimentación deportiva no consiste en seguir una dieta rígida ni en comer de una forma especial por el simple hecho de hacer ejercicio. Su objetivo es aportar al organismo la energía, los nutrientes y los líquidos que necesita para responder al esfuerzo y recuperarse después.

Esas necesidades cambian según la duración e intensidad del ejercicio, el tipo de entrenamiento, la frecuencia con la que se practica, el clima, la sudoración y también según la propia persona. No necesita lo mismo quien sale a caminar media hora que quien entrena fuerza intensamente o realiza varias horas de ciclismo.

Qué necesita el cuerpo cuando hacemos ejercicio

Durante la actividad física aumenta el gasto de energía, se utilizan combustibles almacenados en el organismo, se producen pérdidas de agua y sales mediante el sudor y el músculo recibe un estímulo al que después deberá adaptarse.

Por eso una buena alimentación deportiva debe contemplar principalmente cuatro elementos: energía suficiente, hidratos de carbono, proteínas y una hidratación adecuada. Las grasas, vitaminas, minerales, frutas, verduras y otros alimentos que forman parte de una dieta variada completan esa base.

No existe una distribución idéntica para todos. El tipo y la duración del esfuerzo determinan en buena medida qué nutrientes adquieren más importancia en cada momento.

Alimentación deportiva: qué comer antes del ejercicio

La alimentación previa tiene dos objetivos principales: llegar al ejercicio con suficiente energía y evitar molestias digestivas.

Cuando la actividad va a ser prolongada o exigente, los hidratos de carbono pueden tener especial importancia porque contribuyen a mantener las reservas de glucógeno utilizadas durante el esfuerzo. Arroz, pasta, pan, patata, avena, fruta u otros alimentos ricos en carbohidratos pueden formar parte de las comidas previas.

Cuanto más cerca esté la comida del ejercicio, más importancia adquiere la tolerancia individual. Una comida abundante, muy grasa o difícil de digerir justo antes de entrenar puede resultar incómoda, mientras que una comida realizada con suficiente antelación permite mayor variedad.

Tampoco es obligatorio comer inmediatamente antes de cualquier actividad. Para ejercicios cortos o moderados, una alimentación normal a lo largo del día suele proporcionar energía suficiente.

La hidratación empieza antes de entrenar

Llegar bien hidratado al ejercicio facilita la regulación de la temperatura corporal y ayuda a mantener el rendimiento. No es necesario beber grandes cantidades de agua de golpe antes de empezar, sino mantener una hidratación razonable durante el día.

La cantidad necesaria cambia mucho entre personas y circunstancias. Temperatura, humedad, duración del ejercicio y cantidad de sudor pueden modificar considerablemente las necesidades de líquidos.

En nuestra guía sobre hidratación en el deporte explicamos cuándo suele bastar el agua y cuándo puede ser necesario prestar más atención a los electrolitos.

Alimentación deportiva: qué comer y beber durante el ejercicio

Para gran parte de la actividad física cotidiana no hace falta comer mientras se practica. Una sesión moderada y relativamente corta puede realizarse perfectamente sin barritas, geles ni bebidas deportivas.

La situación cambia cuando el esfuerzo se prolonga o alcanza una intensidad elevada. En actividades largas, los hidratos de carbono ingeridos durante el ejercicio pueden ayudar a mantener la disponibilidad de energía y retrasar la caída del rendimiento.

En esos casos pueden utilizarse alimentos fáciles de tolerar, bebidas deportivas, geles u otras fuentes de carbohidratos. La elección depende del deporte, la duración y de aquello que cada persona haya comprobado previamente que tolera bien.

También aumenta la importancia de reponer líquidos y, cuando las pérdidas de sudor son importantes, parte del sodio perdido. Esto no significa que todas las personas necesiten una bebida isotónica cada vez que hacen ejercicio.

Evitar quedarse sin energía

En esfuerzos largos, especialmente si se comienza con pocas reservas o no se aporta suficiente energía durante el ejercicio, puede producirse una caída brusca del rendimiento.

Es lo que popularmente se conoce como tener una pájara en el deporte. Aunque suele relacionarse con la disponibilidad de glucosa y glucógeno, también pueden contribuir otros factores como la intensidad excesiva, la deshidratación o el calor.

Qué comer después del ejercicio

Después del esfuerzo comienza la recuperación. El organismo necesita reponer líquidos, recuperar parte de la energía utilizada y reparar y adaptar los tejidos que han trabajado.

Los hidratos de carbono ayudan a recuperar las reservas de glucógeno, mientras que las proteínas aportan aminoácidos utilizados en los procesos de reparación y adaptación muscular.

Eso no significa que exista una ventana de pocos minutos en la que sea obligatorio tomar un batido. Para muchas personas es suficiente realizar una comida completa dentro de un plazo razonable después de entrenar.

La rapidez adquiere más importancia cuando el esfuerzo ha sido prolongado, se realizan varias sesiones en el mismo día o existe poco tiempo hasta el siguiente entrenamiento.

La recuperación incluye bastante más que comida. Puedes verlo con detalle en nuestra guía sobre recuperación deportiva.

Alimentación deportiva según el tipo de ejercicio

No todos los entrenamientos producen la misma demanda. En los deportes de resistencia prolongados suele adquirir mayor importancia la disponibilidad de hidratos de carbono y la hidratación. En el entrenamiento de fuerza, además de disponer de suficiente energía, resulta especialmente relevante una ingesta adecuada de proteínas.

En la práctica, muchos deportes combinan ambos tipos de esfuerzo. Por eso las necesidades no pueden calcularse únicamente a partir del nombre del deporte.

La duración, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento son más útiles que cualquier clasificación rígida. También conviene recordar que el ejercicio aeróbico y anaeróbico no funciona como dos compartimentos separados: ambos sistemas participan en distinta proporción según el esfuerzo realizado.

¿Son necesarios los suplementos deportivos?

No. Una alimentación deportiva adecuada puede construirse perfectamente a partir de alimentos normales.

Los suplementos pueden resultar cómodos o útiles en determinadas circunstancias, pero no sustituyen una alimentación suficiente y variada. Entre los más conocidos se encuentran la proteína whey, los BCAA o la creatina, aunque cada uno debe valorarse por separado y no todos ofrecen la misma utilidad ni cuentan con el mismo respaldo científico.

La alimentación deportiva también debe ser práctica

Una estrategia nutricional puede estar perfectamente calculada sobre el papel y resultar inútil si es difícil de mantener o provoca molestias digestivas. Especialmente antes de una competición o una sesión larga, conviene utilizar alimentos y bebidas que ya se hayan probado durante los entrenamientos.

Tampoco existe una obligación de realizar cinco o seis comidas al día. El número de ingestas puede adaptarse a los horarios, preferencias y necesidades de cada persona siempre que la alimentación total cubra adecuadamente sus requerimientos.

Preguntas frecuentes sobre alimentación deportiva

¿Qué debe comer una persona antes de hacer ejercicio?
Depende del esfuerzo y del tiempo disponible antes de comenzar. Para actividades exigentes o prolongadas puede ser útil una comida rica en hidratos de carbono y fácil de digerir, pero para ejercicios breves una alimentación habitual puede ser suficiente.

¿Hay que comer durante el entrenamiento?
No en la mayoría de sesiones cortas. Puede resultar útil en esfuerzos prolongados o muy exigentes, especialmente cuando duran suficiente tiempo como para comprometer las reservas de energía.

¿Qué es mejor comer después de hacer ejercicio?
Una comida que aporte líquidos, proteínas, hidratos de carbono y otros nutrientes. Cuanto menor sea el tiempo hasta el siguiente entrenamiento, mayor importancia adquiere una recuperación rápida.

¿Son necesarias las bebidas isotónicas?
No siempre. El agua suele ser suficiente en muchas actividades. Las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden tener mayor utilidad durante ejercicios largos, intensos o realizados con pérdidas importantes de sudor.

¿Hace falta tomar proteína después de entrenar?
La proteína es importante, pero puede obtenerse perfectamente de los alimentos. Los suplementos son una opción práctica, no una necesidad universal.

Antes, durante y después: una misma estrategia

La alimentación deportiva funciona mejor cuando deja de entenderse como una colección de productos o reglas y se contempla como parte del propio entrenamiento.

Antes del ejercicio ayuda a llegar preparado; durante el esfuerzo puede sostener la energía y la hidratación cuando realmente hace falta; y después contribuye a que el organismo se recupere y se adapte.

Este contenido tiene carácter divulgativo. Las necesidades nutricionales de deportistas de competición, personas con enfermedades o quienes realizan entrenamientos de gran volumen pueden requerir una valoración individual.