L&S.- Cuando una persona empieza a entrenar en serio, la nutrición para deportistas empieza a tener sentido de verdad. Llega un momento en que comer “más o menos bien” puede quedarse corto. No porque el cuerpo se vuelva extraño de repente, sino porque empieza a pedir más: más energía, más recuperación, más agua, más descanso y, a veces, una organización distinta de las comidas.
La nutrición para deportistas no consiste en llenar la cocina de botes ni en comer como si cada entrenamiento fuera una final olímpica. Consiste en algo bastante más sencillo de entender: dar al cuerpo lo que necesita para hacer el trabajo que le estamos pidiendo.
Y hay una segunda parte que a veces olvidamos: observar cómo responde. Porque una tabla puede decir una cosa, pero si entrenas sin energía, duermes peor, tienes hambre continuamente o una comida te cae como una piedra antes de entrenar, el cuerpo también está dando información.
¿Cuándo empieza a importar la nutrición para deportistas?
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No necesita lo mismo una persona que camina media hora al día que alguien que entrena dos horas, compite los fines de semana o acumula sesiones intensas varias veces por semana.
Cuanto mayor es la carga de entrenamiento, más importante se vuelve cubrir bien la energía que gastamos y recuperar lo utilizado durante el esfuerzo.
Por eso, en deportistas de alto nivel o personas con entrenamientos muy exigentes, la alimentación suele estar mucho más planificada. Pero eso no significa que exista una dieta universal para “deportistas”. Un corredor de fondo, una gimnasta, un ciclista o alguien que entrena fuerza pueden tener necesidades muy diferentes.
Los consensos actuales sobre rendimiento deportivo insisten precisamente en eso: la nutrición para deportistas debe adaptarse al tipo de deporte, la carga de entrenamiento y la persona, y evitar periodos prolongados en los que se consume mucha menos energía de la que el cuerpo necesita.
Primero, suficiente energía
Antes de hablar de proteínas, creatina o cualquier suplemento, hay algo mucho más básico: comer suficiente.
Puede parecer evidente, pero no siempre ocurre. Hay personas que entrenan cada vez más mientras intentan al mismo tiempo comer cada vez menos para perder peso o “definirse”. Al principio pueden aguantar. Después empiezan a aparecer cansancio, peor recuperación, irritabilidad, descenso del rendimiento o lesiones que tardan demasiado en desaparecer.
El cuerpo puede adaptarse a muchas cosas, pero no fabrica energía de la nada.
En deportistas que entrenan mucho, una disponibilidad energética demasiado baja mantenida en el tiempo puede afectar no solo al rendimiento, sino también a huesos, hormonas, inmunidad y recuperación.
Los carbohidratos no son el enemigo del deportista
Durante décadas hemos pasado de considerar los hidratos de carbono casi obligatorios a demonizarlos en determinados ambientes. Ninguno de los dos extremos ayuda demasiado.
Los carbohidratos son una fuente importante de energía durante muchos tipos de ejercicio, especialmente cuando aumenta la intensidad o la duración. El músculo almacena parte de esa energía en forma de glucógeno y la utiliza cuando la necesita.
Eso no significa que todas las personas deban comer enormes platos de pasta antes de hacer ejercicio.
La cantidad necesaria dependerá de cuánto entrenamos, qué tipo de entrenamiento hacemos, cuánto dura y cómo responde nuestro cuerpo.
Fruta, patata, arroz, legumbres, avena, pan, pasta y otros alimentos pueden formar parte perfectamente de la nutrición para deportistas. La cuestión no es convertirlos en una religión, sino utilizarlos cuando realmente ayudan a cubrir la demanda energética.
Proteínas: importantes, pero no infinitas
Las proteínas ayudan a reparar y construir tejidos y adquieren especial importancia cuando entrenamos fuerza o acumulamos mucha carga de ejercicio.
Pero aquí también se ha instalado la idea de que cuanto más, mejor.
No necesariamente.
Las necesidades proteicas de una persona activa pueden ser mayores que las de alguien sedentario, pero pueden cubrirse con alimentos normales: huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres, soja, frutos secos y otras fuentes de proteína.
En determinados deportes, horarios o situaciones, una proteína Whey puede resultar práctica. Pero “práctica” no significa “obligatoria”.
Un batido puede resolver una comida complicada después del entrenamiento. No convierte automáticamente una dieta mediocre en una buena dieta.
En la Nutrición para deportistas, la recuperación empieza antes de comprar un suplemento
Después de un entrenamiento exigente el cuerpo tiene trabajo por hacer: reponer energía, reparar tejidos y recuperar líquidos.
Eso empieza por cosas bastante poco espectaculares:
- comer suficientemente;
- beber lo necesario;
- aportar proteínas de forma regular;
- recuperar carbohidratos cuando el entrenamiento lo requiere;
- dormir;
- dejar tiempo suficiente entre sesiones exigentes.
En nuestro artículo sobre recuperación deportiva explicamos precisamente que recuperarse no es una parte secundaria del entrenamiento. Es parte del entrenamiento.
Hidratación: ni olvidarse de beber ni vivir pegado a la botella
El agua participa en prácticamente todo lo que ocurre durante el ejercicio, incluida la regulación de la temperatura corporal.
Pero tampoco necesitamos convertir cada sesión en una operación logística.
Para un entrenamiento corto o moderado, muchas personas pueden cubrir perfectamente sus necesidades con agua y las comidas habituales. Cuando la duración aumenta, hace mucho calor o se suda en abundancia, pueden adquirir mayor importancia los electrolitos y los hidratos de carbono.
La sed, el calor, la duración del ejercicio, el color de la orina y cómo nos sentimos son pistas útiles. No son un laboratorio, pero tampoco hay que ignorarlas.
Escuchar al cuerpo también forma parte de la nutrición deportiva
La nutrición deportiva no consiste solo en calcular lo que el cuerpo necesita, sino también en observar cómo responde a lo que le damos.
Hay señales bastante sencillas que pueden decirnos que algo no está funcionando bien:
- hambre difícil de saciar;
- falta de energía durante el entrenamiento;
- digestiones pesadas;
- náuseas al comer antes de entrenar;
- sed continua;
- peor sueño;
- recuperación cada vez más lenta;
- sensación de piernas vacías;
- irritabilidad o cansancio mantenido.
Eso no significa que el cuerpo diagnostique por sí solo una carencia nutricional. Algunas deficiencias pueden pasar bastante tiempo sin dar síntomas claros.
Pero tampoco tiene demasiado sentido insistir durante semanas en una pauta que nos sienta mal simplemente porque una tabla diga que “deberíamos” comer así.
¿Hace falta tomar suplementos?
A veces sí. Muchas veces, no.
Y esta quizá sea una de las partes de la nutrición deportiva donde más fácil resulta confundir necesidad con marketing.
El mercado ha conseguido que parezca difícil entrenar sin una colección de botes: proteínas, aminoácidos, recuperadores, preentrenos, antioxidantes, quemadores, geles, electrolitos, vitaminas…
Es un poco como pensar que para empezar a correr necesitamos primero las zapatillas ultramegafit, el reloj que analiza veinte parámetros y un armario de ropa técnica.
Hay productos útiles. Pero que algo sea útil en una situación concreta no lo convierte en imprescindible para todo el mundo.
La suplementación debería empezar por una pregunta:
¿qué problema estoy intentando resolver?
Si la respuesta no está clara, quizá tampoco esté clara la necesidad del suplemento.
Creatina: un ejemplo de suplemento que sí puede tener sentido
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y puede resultar útil especialmente en ejercicios repetidos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza.
Pero incluso aquí conviene mantener la perspectiva: la creatina complementa el entrenamiento y la alimentación. No los sustituye.
Tomarla mientras dormimos mal, comemos poco y entrenamos sin descanso es intentar arreglar por arriba lo que está fallando por abajo.
¿Y los antioxidantes?
El ejercicio intenso aumenta temporalmente la producción de especies reactivas relacionadas con el metabolismo del oxígeno. Durante años eso llevó a recomendar grandes cantidades de antioxidantes a los deportistas.
Hoy sabemos que la historia es bastante más interesante.
Parte de esas señales oxidativas también participa en las adaptaciones que produce el propio entrenamiento. Por eso no parece buena idea intentar “borrar” sistemáticamente toda esa respuesta mediante dosis elevadas de suplementos antioxidantes.
Otra cosa es comer frutas, verduras, frutos secos, aceite de oliva y otros alimentos ricos en compuestos antioxidantes dentro de una dieta variada.
El cuerpo no necesita que eliminemos cada radical libre como si fuera un enemigo. Necesita mantener equilibrio.
Comer para las articulaciones tampoco funciona como llenar un depósito
Otro reclamo clásico de la nutrición deportiva es la idea de que determinados productos “reconstruyen” automáticamente cartílagos, tendones o articulaciones.
El tejido conectivo necesita nutrientes, naturalmente. Una alimentación suficiente en proteínas, vitaminas, minerales y energía contribuye a mantener los tejidos.
Pero ningún suplemento puede garantizar por sí solo que una articulación no se lesione ni regenerar mágicamente un cartílago deteriorado.
La carga de entrenamiento, la técnica, el descanso, la progresión y la recuperación siguen siendo fundamentales.
Cuando el alto rendimiento cambia las reglas en la nutrición para deportistas
En un deportista de élite la situación puede ser muy diferente.
Una persona que entrena varias horas al día puede tener dificultades reales para consumir toda la energía y los nutrientes necesarios únicamente mediante comidas convencionales, especialmente alrededor de entrenamientos o competiciones.
Ahí pueden resultar útiles bebidas con carbohidratos, geles, batidos, alimentos concentrados o determinados suplementos.
No porque la comida normal haya dejado de servir, sino porque aparecen problemas prácticos: poco tiempo para comer, gran gasto energético, necesidad de recuperarse rápidamente o dificultad para digerir grandes cantidades de alimentos.
En ese nivel tiene sentido individualizar mucho más la estrategia y contar con profesionales de nutrición deportiva que conozcan además las exigencias concretas del deporte.
Nutrición para deportistas: comer para poder seguir entrenando
Quizá esta sea la forma más sencilla de resumirlo.
La alimentación deportiva no debería convertirse en una competición paralela para ver quién toma más proteína, más suplementos o consigue la dieta más perfecta.
Debería conseguir algo bastante menos llamativo y mucho más útil: que podamos entrenar, recuperarnos y volver a entrenar sin que el cuerpo vaya acumulando facturas.
Comer suficiente. Beber. Dormir. Ajustar carbohidratos y proteínas al esfuerzo. Utilizar suplementos cuando realmente solucionen algo. Y observar cómo responde el cuerpo.
Porque en deporte también ocurre algo que olvidamos con facilidad: el cuerpo no lee etiquetas ni publicidad. Responde a lo que hacemos con él.
Preguntas frecuentes sobre nutrición para deportistas
¿Un deportista necesita suplementos?
No necesariamente. Muchos deportistas pueden cubrir sus necesidades con una alimentación bien organizada. Los suplementos pueden ser útiles en determinadas situaciones, pero deberían responder a una necesidad concreta.
¿Hay que tomar proteínas después de entrenar?
Conviene cubrir las necesidades de proteína a lo largo del día. Comer proteína alrededor del entrenamiento puede facilitar la recuperación, pero no existe una única ventana de pocos minutos que determine todo el resultado.
¿Los carbohidratos son necesarios para hacer deporte?
Su importancia aumenta especialmente cuando el entrenamiento es intenso, prolongado o frecuente. La cantidad adecuada depende del deporte, la duración de las sesiones y la persona.
¿Las bebidas deportivas son necesarias siempre?
No. Para muchas sesiones cortas o moderadas, el agua puede ser suficiente. En esfuerzos largos, calor intenso o pérdidas importantes de sudor pueden ser útiles los carbohidratos y electrolitos.
¿Comer más proteína significa ganar más músculo?
No. El crecimiento muscular depende del entrenamiento, la energía disponible, la cantidad total de proteína, el descanso y otros factores. A partir de cierto punto, añadir más proteína no produce automáticamente más músculo.
Referencias
Consensus Statements – Optimizing Performance of the Elite Athlete, 2025
Consensus Document of the Spanish Nutrition Society on Nutritional Strategies in Sports, 2025
Última revisión: septiembre de 2026.
Contenido revisado con fines divulgativos. Este artículo no sustituye el diagnóstico, tratamiento ni las recomendaciones individualizadas de un profesional sanitario.
Acerca de Beatriz
Posgrado en Nutrición Humana por la Universidad Rey Juan Carlos y por el Colegio de Nutricionistas de Madrid. Experta en Nutrición aplicada a la salud por la Universidad de Almería (UAL).
Diplomada en Medicina Ortomolecular y diplomada en Nutrición deportiva por la UAL.
Redactora especializada en artículos de salud desde 2009 en diversos medios.
Buen artículo. Hay mucha información, pero poco estructurada como esta. Gracias. Por fin tengo claro el porqué tomo lo que tomo yendo al gym. me lo dijeron y lo tomaba, pero no sabía el porqué.
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