Batidos de proteínas ¿Cuánto tomar y cuándo es el mejor momento?

¿Cuándo y qué cantidad tomar de batidos de proteínas?

L&S.- Las proteínas se ingieren a través de una multitud de alimentos, pero a veces es necesario suplementar con batidos de proteínas. Sabemos que las proteínas son macronutrientes esenciales para cumplir con procesos corporales importantísimos. Algunos con características de crecimiento. En ellas se apoyan la piel, las uñas, los cabellos, los músculos, tejidos conectivos, enzimas, etc. Es de hecho tan importante la ingesta de proteínas junto al agua, son los elementos que más abundan en el organismo.

Es indiscutible que los batidos de buena calidad son de gran ayuda. Sobretodo para deportistas y personas adentradas en el mundo del fitness. Aunque no solamente ayudan a ese colectivo. Ayudan también a personas con carencias por malos hábitos alimentarios. También en caso de dietas para adelgazar de dudosa calidad alimentaria se debería suplementar con batidos de proteínas. Pero siempre… y sobre todo en el caso de los entrenamientos deportivos, la pregunta es ¿cuál es el mejor momento para tomar el batido de proteínas?

Si buscamos en las diferentes web, encontraremos opiniones de todo tipo y de todos los colores. Después de entrenar, en el desayuno, por las noches, etc. Quizás cada uno de los argumentos tengan parte de razón.

Esta es una más de las informaciones que encontrará. Aunque en este artículo intentaremos ordenar un poco las ideas. Cuál sería el mejor momento para tomar un batido de proteínas y en qué casos y si es cierto que si se entrena es imprescindible.

Primero que nada, para establecerlo vamos a analizar si realmente es necesario suplementar con batidos de proteínas. No debemos olvidar que la mayoría de alimentos (incluidos los alimentos vegetales) las aportan.  La cantidad total diaria se medirá entre las que aporta la dieta y la suplementación mediante los batidos de proteínas.

Cuál es la necesidad diaria de consumo de proteínas

Los expertos no están muy de acuerdo. Hay diversas opiniones. Todo es debido a la imprecisión que hay en cuánto a requerimientos proteicos diarios y a la gran capacidad que el cuerpo tiene para adaptarse a excesos y defectos de este macronutriente. Ee es el motivo de que haya tantos «“maestros» sobre el tema.

Dado que las proteínas son macronutrientes constructores de tejidos, es muy interesante asegurar los mínimos necesarios.  Eso es lo primero que hay que establecer. Lo estableceremos en gramos por kilo de peso al día (gr/k). Las personas con un porcentaje de grasa corporal que supere el 25%, los gramos de proteínas necesarias (mínimas) se establecerán según su peso en tejido magro.

Las necesidades de un deportista o de una persona con un esfuerzo físico considerable siempre son más altas que las necesidades de una persona sedentaria. Sobre todo si el esfuerzo es grande, puesto que a mayor esfuerzo, mayor estrés oxidativo. En estos casos es de mucho interés suplementar con batidos de proteínas. Mientras que para alguien con una vida sedentaria, la cantidad mínima de proteínas sería de aprox. 0,85 g/k. A partir de ahí, será que se establezcan las necesidades según el grado de actividad.

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Necesidades de proteínas

• Para potencia / fuerza: 2,5 a 3 g/k. Eso mejoraría el rendimiento. No olvidemos que las proteínas aportan una considerable cantidad de calorías.
• Para resistencia: la recomendación es de alrededor de 2 g/k. A diferencia que en deportes de fuerza, una mayor cantidad no mejoraría el desarrollo de su actividad.

En estos dos tipos de entrenamientos, el ingerir un aporte extra con batidos de proteínas sería muy aconsejable. Por supuesto, siempre y cuando, no se cumplimente la cantidad con la dieta diaria. Para eso, es muy importante tomar consciencia de qué cantidad de proteínas aporta cada alimento y el resto, suplementarlo con batidos de proteínas.

El tema es ¿Cuándo tomar batidos de proteínas?

La cantidad que debe tomarse de proteínas coincide en muchos de los artículos. Pero a qué hora es lo que resulta complejo de determinar. Sabemos que la energía el cuerpo la almacena en forma de glucógeno en el hígado o grasa entre los tejidos. Esta energía la va  utilizado cuándo se necesita. No ocurre lo mismo con las proteína necesarias. No hay reservorios en el organismo. Por lo que si no ha entrado proteína con la ingesta y se necesita, el cuerpo la va a tomar de los propios tejidos corporales que contienen proteínas. Eso, en otras palabras es destrucción de tejidos.

Eso es precisamente lo que se busca evitar con los batidos de proteínas. Sobre todo en la práctica del fitness. Por otra parte, si tomamos un exceso de proteínas, al no tener el cuerpo una capacidad de almacenamiento, ésta será convertida por el cuerpo en energía. Si no se quema, pasará a ser grasa, algo muy poco aconsejable y  bastante común.

La suplementación con batidos de proteínas debería realizarse a lo largo del día de forma equilibrada. Lo mismo ocurre si el aporte proteico es en forma de huevos, carne, legumbres, etc. De esa manera, los aminoácidos que constituyen las proteínas serán aportadas equilibradamente a lo largo de todo el día. Una ingesta de proteínas cada 3 o 4 horas sería una manera óptima de ingerirlas: desayuno, comida, merienda y cena.

¿Se deben ingerir los batidos de proteínas post entrenamiento?

No necesariamente. No está mal tomar un batido de proteínas después de un entrenamiento, pero a diferencia de los hidratos de carbono en entrenamiento de pesas, las proteínas no son tan urgentes.  El rango horario de consumo es mayor que el de los carbohidratos. En los carbohidratos es de 2-3 horas y las proteínas de 5 aproximadamente. Por lo tanto, se deben calcular las necesidades de proteínas según actividad y peso. Se deben dividir las tomas en unas 4 diarias. Y siempre que se necesite, se deberá suplementar con batidos de proteínas.

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Artículo revisado en enero 2019