L&S.- El yoga es una práctica que combina posturas físicas, respiración y atención mental. Para algunas personas forma parte además de una tradición espiritual; para otras es simplemente una manera de moverse, ganar flexibilidad, mejorar el equilibrio y encontrar un espacio de calma.
No hace falta ser flexible para empezar ni adoptar ninguna creencia determinada. Pero tampoco es cierto que cualquier postura sirva para cualquier persona: el yoga debe adaptarse a la edad, la condición física y las posibles limitaciones de quien lo practica.
¿Qué se hace realmente en una clase de yoga?
Contenidos
Aunque existen muchos estilos, la mayoría de las clases actuales combinan tres elementos:
- posturas o asanas, que trabajan movilidad, fuerza y equilibrio;
- respiración, utilizada para acompañar los movimientos y favorecer la concentración;
- algún periodo de relajación o meditación.
Las posturas pueden ir desde movimientos muy sencillos realizados sentado o tumbado hasta posiciones de equilibrio o flexibilidad bastante exigentes.
Por eso empezar yoga no significa intentar hacer desde el primer día las posturas espectaculares que vemos en fotografías.
La recomendación de MedlinePlus es precisamente empezar poco a poco, elegir una clase adecuada al nivel y no forzar el cuerpo más allá de lo que resulta cómodo.
No necesitas ser flexible para practicar yoga
Esta es probablemente una de las ideas que más frena a los principiantes.
La flexibilidad no es un requisito para empezar. Es una de las capacidades que puede mejorar con la práctica.
Lo mismo ocurre con el equilibrio o la fuerza.
Una persona que lleva años sedentaria puede comenzar con movimientos sencillos y utilizar apoyos, bloques, cintas o una silla. Con el tiempo, algunas posiciones resultarán más fáciles.
El objetivo no debería ser competir con la persona de la esterilla de al lado, sino mejorar respecto al propio punto de partida.
¿Por qué se le da tanta importancia a la respiración?
En yoga la respiración sirve para acompañar el movimiento y dirigir la atención.
Respirar de forma lenta y controlada puede ayudar a reducir la sensación de activación y favorecer un estado de relajación. Pero no hace falta convertirlo en una explicación complicada sobre “activar” o “desarrollar” directamente el nervio vago.
Lo importante para quien empieza es mucho más sencillo:
respirar conscientemente ayuda a bajar el ritmo, concentrarse en el cuerpo y no realizar las posturas de manera automática.
La combinación de movimiento, respiración y atención es precisamente una de las razones por las que el yoga se considera una práctica de movimiento meditativo. El National Center for Complementary and Integrative Health señala que la investigación sugiere beneficios para la gestión del estrés y el bienestar mental.
¿Qué beneficios tiene practicar yoga?
Los beneficios dependen del tipo de yoga, la frecuencia con que se practique y la condición física de cada persona.
La evidencia disponible sugiere que puede ayudar a mejorar:
- flexibilidad y movilidad;
- equilibrio;
- fuerza en determinados grupos musculares;
- sensación de bienestar;
- manejo del estrés;
- calidad del sueño;
- algunos síntomas de ansiedad;
- ciertos tipos de dolor musculoesquelético.
También se ha estudiado en personas con dolor lumbar, dolor cervical, osteoartritis y otras situaciones. En el caso del dolor lumbar crónico, la evidencia apunta a un beneficio pequeño sobre dolor y función, comparable en algunos estudios al de otras formas de ejercicio.
Eso no significa que el yoga cure todos esos problemas ni que sustituya un tratamiento médico.
Yoga y estrés
Esta es una de las razones más frecuentes por las que muchas personas empiezan a practicarlo.
Una sesión obliga durante un rato a dirigir la atención hacia algo muy básico: cómo respiramos, dónde apoyamos el cuerpo y cómo nos estamos moviendo.
Eso puede cortar durante unos minutos esa sensación de tener la cabeza ocupada por veinte cosas a la vez.
La investigación disponible ha encontrado mejoras en medidas de estrés percibido en distintos programas de yoga.
Si el estrés está afectando además al sueño, al apetito o al peso, puede interesarte también nuestro artículo sobre cómo puede influir el estrés en el aumento de peso.
¿Sirve el yoga para adelgazar?
Puede ayudar, pero no es su principal ventaja ni una forma especialmente rápida de gastar calorías.
Los estilos suaves consumen relativamente poca energía. Otros, más dinámicos, pueden ser físicamente exigentes.
El yoga puede contribuir al control del peso indirectamente si consigue que una persona se mueva más, reduzca el sedentarismo, mejore determinados hábitos o encuentre una actividad que mantiene con regularidad.
Algunos estudios han observado reducciones modestas de peso, IMC o perímetro de cintura en personas con sobrepeso u obesidad que siguieron programas de yoga, aunque los programas eran muy diferentes entre sí.
Para mejorar la condición cardiovascular o aumentar más el gasto energético puede combinarse perfectamente con caminar, bicicleta, natación u otras formas de ejercicio.
¿Puede ayudar con el dolor de espalda?
En algunas personas, sí.
El yoga puede mejorar movilidad, fuerza y control postural, y existe evidencia de un beneficio modesto en dolor lumbar crónico.
Pero aquí importa muchísimo qué postura se hace y quién la hace.
Una posición que resulta cómoda para una persona puede no ser adecuada para otra con una lesión lumbar, cervical, de rodilla o de cadera.
Por eso, si existe dolor persistente o una lesión conocida, conviene informar al instructor y consultar previamente si determinadas posturas deben modificarse.
Yoga para personas mayores
Puede ser una opción excelente, especialmente cuando se adapta correctamente.
Hay clases centradas en movilidad, equilibrio, respiración y fuerza suave. Incluso puede practicarse parte del yoga sentado en una silla.
Pero no debemos confundir “ejercicio de bajo impacto” con “ejercicio sin riesgo”.
El NCCIH señala que las personas mayores presentan una tasa superior de lesiones relacionadas con yoga atendidas en urgencias que los adultos más jóvenes. Las posturas extremas, los equilibrios difíciles y movimientos para los que todavía no existe preparación deben introducirse con prudencia.
Algunos estilos de yoga
No hace falta conocer veinte nombres para empezar, pero estos son algunos de los más conocidos:
Hatha yoga. Suele utilizarse como nombre general para prácticas basadas en posturas y respiración. Muchas clases para principiantes son relativamente tranquilas.
Iyengar. Presta mucha atención a la alineación y suele utilizar bloques, cintas, mantas u otros apoyos para adaptar las posiciones.
Vinyasa. Enlaza unas posturas con otras de manera fluida y puede resultar bastante dinámico.
Ashtanga. Sigue secuencias estructuradas y suele exigir una condición física mayor.
Kundalini. Combina posturas, respiración, meditación y elementos tradicionales o espirituales.
Yoga caliente o Bikram. Se practica en una sala con temperatura elevada. El calor aumenta la sudoración, pero sudar más no significa eliminar toxinas ni quemar más grasa corporal. Además, aumenta el riesgo de deshidratación y sobrecalentamiento.
¿Tiene que ser espiritual?
No.
El yoga tiene raíces profundas en la filosofía y las tradiciones espirituales de la India, y para algunas personas esa dimensión sigue siendo esencial.
Para otras, es simplemente una práctica física y mental.
Ambas aproximaciones pueden coexistir.
No hace falta compartir una religión ni adoptar una determinada filosofía para practicar posturas, respiración o relajación.
Y tampoco conviene reducir toda la tradición del yoga a una simple clase de estiramientos.
¿Es seguro?
En general, sí, cuando se practica correctamente.
Las lesiones más frecuentes son esguinces y distensiones musculares, mientras que las lesiones graves son poco habituales.
Para reducir riesgos:
- empieza por un nivel adecuado;
- evita posturas extremas al principio;
- no fuerces para “llegar más lejos”;
- avisa al instructor de lesiones o enfermedades;
- adapta las posiciones cuando sea necesario;
- busca un profesor con formación suficiente.
Personas embarazadas, mayores o con hipertensión importante, glaucoma, problemas de equilibrio, lesiones articulares o enfermedades de columna pueden necesitar modificaciones específicas.
Entonces, ¿merece la pena practicar yoga?
Sí, si te gusta.
Puede mejorar movilidad, equilibrio, flexibilidad y bienestar, y además proporcionar un espacio de calma dentro del día.
No necesitas convertirte en yogui, tocarte los pies con la cabeza ni meditar durante horas.
Puedes empezar simplemente aprendiendo a respirar, moverte con atención y conocer un poco mejor hasta dónde llega tu cuerpo.
Y quizás esa sea una de las grandes virtudes del yoga: no obliga a empezar siendo bueno. Permite empezar exactamente desde donde estás.
Referencias
Yoga: Effectiveness and Safety – National Center for Complementary and Integrative Health
5 Things You Should Know About Yoga – NCCIH
Última revisión: Agosto de 2026
Contenido revisado con fines divulgativos. Este artículo no sustituye el diagnóstico, tratamiento ni las recomendaciones individualizadas de un profesional sanitario.
Acerca de Beatriz
Posgrado en Nutrición Humana por la Universidad Juan Carlos 1º y por el Colegio de Nutricionistas de Madrid. Experta en Nutrición aplicada a la salud por la Universidad de Almería (UAL).
Diplomada en Medicina Ortomolecular y diplomada en Nutrición deportiva por la UAL.
Redactora especializada en artículos de salud desde 2009 en diversos medios.
