L&S.- Las calorías equivalentes a 1 kg de peso se estiman, como orientación, en unas 7.700 kcal. Sin embargo, eso no significa que gastar exactamente esa cantidad produzca siempre una pérdida exacta de un kilo. El cuerpo humano no funciona como una simple regla de tres. Además, no todas las personas necesitan la misma cantidad de energía ni utilizan sus reservas de la misma forma.
Las calorías se cuentan igual; los cuerpos no las gestionan igual.
Calorías equivalentes a 1 kg de peso: ¿por qué no son una cifra exacta?
Contenidos
La conocida equivalencia de aproximadamente 7.700 kcal por kilogramo puede servir para comprender el concepto de déficit energético: si durante un tiempo gastamos más energía de la que ingerimos, el organismo tendrá que recurrir a sus reservas.
Sin embargo, perder peso no significa perder exclusivamente grasa. También pueden variar el agua corporal, el glucógeno y la masa magra. Además, a medida que cambia el peso, el propio organismo adapta su gasto energético.
Por eso, los modelos actuales utilizados para estimar la pérdida de peso tienen en cuenta que la respuesta del cuerpo cambia con el tiempo y que una simple regla matemática tiende a exagerar cuánto peso perderemos a largo plazo.
Un kilo de plumas pesa lo mismo que un kilo de plomo
Puede parecer una obviedad, pero es un buen ejemplo: un kilo de plumas pesa exactamente lo mismo que un kilo de plomo. Lo que cambia es el volumen, la densidad y el espacio que ocupa.
Con nuestro cuerpo ocurre algo parecido. Un kilo siempre es un kilo, pero dos personas con el mismo peso pueden tener una composición corporal y unas necesidades energéticas completamente diferentes.
Por ejemplo, no necesita la misma energía una persona mayor y sedentaria que un atleta que entrena varias horas al día. Tampoco tiene las mismas necesidades un bebé que un adulto.
Incluso dos adultos que pesan lo mismo pueden gastar cantidades diferentes de energía según su altura, edad, sexo, masa muscular y nivel de actividad.
Las calorías que mantienen tu peso pueden hacer engordar a otra persona
Una persona grande, musculada y muy activa podría necesitar varios miles de calorías diarias para mantener su peso. En cambio, esa misma ingesta sería claramente excesiva para una persona pequeña y muy sedentaria.
Por tanto, 5.000 kcal pueden representar una cosa para una persona y algo completamente distinto para otra. Lo mismo ocurre con 3.000, 2.000 o 1.600 kcal.
De hecho, en mayores de 60 años las necesidades orientativas pueden variar notablemente según el sexo y la actividad física. El National Institute on Aging ofrece, por ejemplo, rangos distintos para personas sedentarias, moderadamente activas y activas. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
Lo importante no es comparar lo que comemos con otra persona, sino con la energía que nuestro propio organismo necesita y utiliza.
¿Y qué pasa con esas 400 calorías del donut?
Aquí se entiende mucho mejor. vPor eso, las calorías equivalentes a 1 kg de peso solo deben entenderse como una aproximación.
Un donut grande o con cobertura puede rondar varios cientos de calorías. Pongamos, simplemente como ejemplo, unas 300–400 kcal.
Aisladas no parecen una barbaridad. Sin embargo, para una persona con unas necesidades energéticas relativamente bajas pueden representar una parte considerable de lo que necesita durante todo el día.
En cambio, para un deportista con un gasto energético muy elevado esas mismas calorías suponen una proporción mucho menor de su consumo diario.
El donut no cambia. Sus calorías tampoco. Lo que cambia es el cuerpo que las recibe y cuánto representan dentro de sus necesidades.
¿Entonces 400 kcal equivalen a unos gramos concretos de peso?
No de forma exacta.
Podríamos hacer una regla de tres utilizando las 7.700 kcal y obtener una cantidad teórica de gramos. Sin embargo, el resultado daría una falsa sensación de precisión.
El cuerpo puede utilizar energía procedente de distintas reservas y, además, el peso de la báscula fluctúa diariamente por cambios de agua, glucógeno, contenido intestinal y otros factores.
Por eso, quemar 400 kcal durante una actividad física no significa que al terminar hayamos perdido una cantidad exacta de grasa corporal.
Calorías, metabolismo basal e IMC: las piezas que faltan
Para comprender mejor el peso hay que mirar más cosas además de las calorías.
Una de ellas es el metabolismo basal, es decir, la energía que nuestro organismo utiliza simplemente para mantener funciones esenciales como respirar, mantener la temperatura corporal o hacer funcionar nuestros órganos.
Después está la energía que gastamos moviéndonos, trabajando, caminando o haciendo ejercicio.
Además, puede ser útil conocer el Índice de Masa Corporal (IMC). La OMS utiliza el IMC como una herramienta orientativa para valorar el peso en relación con la altura, aunque no distingue entre grasa y músculo. :contentReference[oaicite:2]{index=2}
IMC, masa muscular y grasa visceral no cuentan la misma historia
Dos personas pueden tener el mismo IMC y, sin embargo, una composición corporal muy diferente.
Una puede tener más masa muscular y otra una mayor proporción de grasa. Además, la distribución de esa grasa también importa.
Por ejemplo, la acumulación de grasa visceral alrededor de los órganos tiene un significado distinto que simplemente pesar unos kilos más por tener mayor masa muscular.
Por eso, para interpretar el peso no basta con contar calorías: también conviene tener en cuenta el IMC, la composición corporal, la grasa visceral, la masa muscular, la edad y el metabolismo basal.
La edad también cambia nuestras necesidades calóricas
Con los años puede cambiar nuestra actividad física, nuestra masa muscular y, por tanto, también nuestras necesidades energéticas.
Además, muchas personas se vuelven más sedentarias sin darse demasiada cuenta. Caminan menos, pasan más tiempo sentadas y realizan menos pequeños esfuerzos cotidianos.
Por eso, la relación entre peso y edad merece analizarse aparte. Puedes ampliarlo en nuestro artículo Peso y edad: por qué el mismo peso no significa lo mismo a los 20, 50 o 70 años.
Entonces, ¿cuántas calorías tengo que reducir para adelgazar?
No existe una cifra única que sirva para todo el mundo.
Un déficit energético sostenido suele favorecer la pérdida de peso, pero la cantidad adecuada depende del peso inicial, la altura, la edad, la actividad física y las circunstancias personales.
Además, adelgazar más rápido no significa necesariamente adelgazar mejor. El CDC señala que una pérdida gradual, aproximadamente de 0,5 a 0,9 kg por semana, suele ser más fácil de mantener que una pérdida muy rápida. :contentReference[oaicite:3]{index=3}
Por tanto, no hace falta perseguir obsesivamente cada caloría ni intentar compensar una comida corriendo durante horas.
Es mucho más útil observar la tendencia durante varias semanas y combinar una alimentación razonable con actividad física.
El peso ideal tampoco es solo una cuenta de calorías
Si quieres saber dónde se sitúa tu peso respecto a tu altura, puedes consultar nuestras páginas sobre el peso ideal de la mujer o el peso ideal del hombre.
También disponemos de tablas específicas según la estatura, aunque siempre deben utilizarse como una orientación y no como una sentencia.
En resumen: las matemáticas ayudan, pero el cuerpo tiene la última palabra
Las matemáticas sirven para comprender el balance energético. Sin embargo, nuestro organismo no es una calculadora que reste exactamente 51 gramos porque hayamos gastado 400 kcal.
La cifra de unas 7.700 kcal por kilogramo sirve como referencia teórica, no como promesa.
El cuerpo adapta su gasto, cambia su composición y responde de manera diferente según quién somos, cuánto pesamos, nuestra edad, nuestra masa muscular y cuánto nos movemos.
Así que sí: para adelgazar siguen importando las calorías. En definitiva, las calorías equivalentes a 1 kg de peso sirven como referencia, pero no predicen con exactitud lo que marcará la báscula.
Pero…
las calorías se cuentan igual; los cuerpos no las gestionan igual.
Última revisión: Agosto de 2026.
Contenido revisado editorialmente por Línea y Salud.
Advertencia: Este artículo tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración individual realizada por un profesional sanitario. Las necesidades energéticas y los objetivos de pérdida de peso deben adaptarse a cada persona, especialmente cuando existen enfermedades, medicación o necesidades nutricionales especiales.
Acerca de Beatriz Puente:
Posgrado en Nutrición Humana por la Universidad Juan Carlos 1º y por el Colegio de Nutricionistas de Madrid. Experta en Nutrición aplicada a la salud por la Universidad de Almería (UAL).
Diplomada en Medicina Ortomolecular y diplomada en Nutrición deportiva por la UAL.
Redactora especializada en artículos de salud desde 2009 en diversos medios.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Body Weight Planner y modelos dinámicos de cambio de peso. Consultar fuente.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Recomendaciones para una pérdida de peso gradual y sostenible. Consultar fuente.
National Institute on Aging. Necesidades energéticas y alimentación en adultos mayores. Consultar fuente.
Organización Mundial de la Salud (OMS). Peso saludable e Índice de Masa Corporal. Consultar fuente.
Soy alguien delgado, pierdo peso de manera involuntaria, quisiera saber que alimentos pueden ayudar a subir de peso
Sería muy interesante que acuda a su médico para conocer la causa de esa pérdida de peso.
Hola tengo 13 años y pues desde que soy pequeño eh estado rellenito y pues cuando entre a la secundaria adelgaze mucho y ahora en esta cuarentena volví a subir de peso y pues hago ejercicios en casa desde hace 4 meses y no se como hacer para bajar de peso un poco más rápido
Este sistema es muy completo y muy efectivo https://www.lineaysalud.com/dietas/programa-para-adelgazar
No puedes comer más de 40 gramos de hidratos de carbono osea azúcar , pero come mucha proteínas
Ayuno intermitente te va a ayudar mecho
Lo ideal es bajar una app que cuente los pasos, calorías y distancia recorrida.
También un pulsómetro para controlar la frecuencia cardíaca, y con una cinta métrica medir, cintura, cadera, etc, con respecto a la alimentación, yo suprimi los glucidos, una vez por semana como, así en dos semanas logré bajar 3 cm de cintura, 3 de cadera, 2 de cuello, etc, hay que caminar mínimo 2h y media
algun consejo soy un chico de 15 años y pues bueno quiero bajar de peso pero no se que ejercicios son claves para bajar alguna ayuda?
Hola Joel, mira, tengo 14 años, y he estado bastante rellenito desde que soy pequeño. No hay un ejercicio clave para adelgazar o perder peso, simplemente hay que moverse, ya sea bici, correr, nadar, o jugar a algún deporte, en mi caso a mí me gusta el baloncesto, y gracias a esta actividad reducí mi peso considerablemente. Ese es mi consejo.
Pues yo hoy e echo andando 10km y 720cal y dos horas y 15.000pasos y como normal
¡Hola!
Comenzaré por decirles que tengo 56 años, soy hipertensa, mido 5″2/1.60 mts y peso 200lbs/91kgs, y llevo una alimentación moderada y un consumo mínimo de sal, azúcar, carne roja y algo de pastas.
Yo hago una caminata moderada de 1hr20min X 5 días. (tres días por semana hago ejercicio ligero con pesas 1hr y cardio 1hr) PERO LO MAS IMPORTANTE es que me gustaría saber ¿Cuántas horas X 5 días (solamente) debo caminar para perder 1 kg a la semana? Espero sus respuestas 😉
¡Gracias!
MAR…
En cuestión de adelgazar, todo es estimativo. El metabolismo de cada persona es caprichoso y a veces un metabolismo lento o acelerado, obedece a diferentes causas. Puede ser la genética o incluso puede ser una condición patológica subclínica.
Se estima que para bajar 1 kg de peso, es necesario caminar 14 km. No todos juntos, pero sí en suma. Por supuesto, siempre y cuándo no se ingieran muchas calorías en la dieta. Pero como le he dicho, es orientativo.
Pero cómo va a estar sin comer tres días ……….
Me parece fuera de lugar para un hombre que hace ejecicios de pesas una hora. Y media y si a eso le restamos las calorías que uno pierde al trabajar según sea el trabajo que ingiera 1500 es una brutalidad.
Ningún deportista vive con 1500 calorías al día
Estas equivocado. Yo ingiero 1500 kilocalorías al dia y salgo a correr casi todos los dias 40 min y lo llevo perfectamente
Depende mucho del tipo de comida, como sea tu cuerpo en peso y altura.
No es lo mismo comer fruta que tomarse un vaso de zumo
Igual que no es lo mismo correr 40mins pesando 65kg que hacer lo mismo pesando 85 como yo.
El consumo diario de calorias depende mucho.
No es tan loco Ruperto 1500 dependiendo de quien seas.
Asi es yo igual 1500 camino dos horas diarias, tomo un vaso de avena con platano por la mañana, 10 luego la comida a la 1 nada especial, y por ultimo la cena a las 6 despues de eso para calmar y aguantar tomo agua y ya mas tarde cafe negro sin azucar.
Yo soy Boxeador y consumo de 1000 a 1500 calorias, entreno dos hrs y luego en la noche corro 1hr y sigo vivo
Perdón he querido decir que he gastado más de 1000calorias diarias en 3 días algo más de 3.000calorias aparte más de 11kilometros diarios y régimen severo
Eso sí es ejercicio, yo estoy gastando más del doble de lo que como si me ciento débil, pero compensó las calorías que me faltan con vitaminas
Pues yo he consumido más de 1.000 Kalorias en 3 días y he andado una media de 11kilómetros aparte de estar a régimen severo y he perdido más de 1.200gr. Sin pasar hambre igual que al principio cuesta menos
Saludos
No es tan asi. El cuerpo gasta energía al digerir los alimentos. Si ingerimos 100 kcal vamos a perder parte de ese valor energético digiriendolo. Por lo tanto es incorrecto hacer una regla de tres sin antes restar las calorías que gasta el cuerpo en digerir el alimento
Eso ya está restando en el metabolismo basal de cada individuo.
mentira elemia
muchas gracias la información es muy buena y clara
Gracias por la informacion, estaria padre que dijeran de forma numerica el indice de masa
Siguiendo estos cálculos, creo que necesito correr 2horas diarias durante un mes entero para estar más o menos bien :((
Como decia un comentario del principio, son matematicas, los cerdos* que entrar por los que salen.
*Ejemplo masculino.