Ejercicio y endorfinas: por qué el deporte mejora el ánimo

L&S.- La relación entre ejercicio y endorfinas ayuda a explicar parte de esa sensación de bienestar que muchas personas experimentan durante o después de entrenar. A veces se percibe como calma; otras, como energía, optimismo o incluso cierta euforia.

Durante años se explicó casi exclusivamente por la liberación de endorfinas. Hoy sabemos que la respuesta es más compleja: las endorfinas participan, pero también intervienen los endocannabinoides y otros sistemas relacionados con el dolor, el estrés, la motivación y el estado de ánimo.

Ejercicio y endorfinas: ¿qué ocurre en el organismo?

Las endorfinas son péptidos producidos por nuestro propio organismo que actúan sobre los receptores opioides.

Por eso se conocen como opioides endógenos: sustancias fabricadas por el cuerpo que participan en la regulación del dolor, el estrés y determinadas sensaciones de bienestar.

La betaendorfina es una de las más conocidas y puede aumentar en determinadas situaciones de esfuerzo físico.

Puede ampliar información en nuestro artículo general sobre qué son las endorfinas.

¿El ejercicio libera endorfinas?

Sí. El ejercicio puede estimular los sistemas opioides endógenos del organismo, especialmente cuando el esfuerzo alcanza cierta intensidad o duración.

Esta respuesta puede contribuir a disminuir temporalmente la percepción del dolor y a modificar cómo nos sentimos después de entrenar.

Pero no existe una cantidad fija de ejercicio que produzca exactamente la misma respuesta en todo el mundo. Influyen la intensidad, la duración, el entrenamiento previo, el tipo de actividad y las características de cada persona.

Por eso, cuando hablamos de ejercicio y endorfinas, no conviene imaginar un mecanismo idéntico para todos ni una especie de interruptor que se activa siempre de la misma manera.

El famoso “subidón del corredor”

Algunas personas describen durante o después de correr una combinación peculiar de bienestar, relajación, menor percepción del dolor y sensación de que podrían continuar durante más tiempo.

Es lo que se conoce como runner’s high o “subidón del corredor”.

Tradicionalmente se atribuyó casi por completo a las endorfinas. Sin embargo, investigaciones más recientes indican que los endocannabinoides, especialmente la anandamida, también pueden desempeñar un papel importante.

De hecho, probablemente no exista una única “molécula de la felicidad” responsable de esta experiencia. El ejercicio pone en marcha varios sistemas neuroquímicos simultáneamente.

Endorfinas y dolor durante el ejercicio

Uno de los efectos más interesantes del ejercicio es la llamada hipoalgesia inducida por el ejercicio: durante un tiempo puede disminuir nuestra sensibilidad al dolor.

Los opioides endógenos participan en este fenómeno, pero no son el único mecanismo implicado. También intervienen el sistema endocannabinoide, distintos neurotransmisores y mecanismos centrales de regulación del dolor.

Esto ayuda a explicar por qué algunas personas sienten menos molestias mientras están activas o inmediatamente después de hacer ejercicio.

Ejercicio y endorfinas en el estado de ánimo

El efecto del ejercicio sobre el bienestar psicológico está mucho mejor establecido que la idea simplista de que “todo son endorfinas”.

La actividad física regular puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y, en muchas personas, reducir síntomas de ansiedad y depresión.

El mecanismo es probablemente múltiple: intervienen cambios en los sistemas de endorfinas y endocannabinoides, neurotransmisores, sueño, respuesta al estrés, sensación de capacidad, relaciones sociales y la propia experiencia de movimiento.

Incluso actividades relativamente accesibles como caminar pueden formar parte de este efecto beneficioso.

¿Cuánto ejercicio hace falta para notar bienestar?

No es necesario llegar al agotamiento ni correr una maratón.

Muchas personas perciben cambios favorables en su estado de ánimo después de una sesión moderada de ejercicio. Otras necesitan más tiempo o prefieren actividades diferentes.

Correr, caminar rápido, montar en bicicleta, nadar, bailar, practicar ejercicio de fuerza o realizar actividades cuerpo-mente pueden producir sensaciones positivas.

Lo importante es encontrar una actividad que resulte sostenible y agradable, porque la continuidad suele ser mucho más importante que perseguir un supuesto “pico de endorfinas”.

¿Cuanto más ejercicio, más endorfinas y más felicidad?

No necesariamente.

El ejercicio puede resultar estimulante y gratificante, pero superar continuamente nuestra capacidad de recuperación puede producir exactamente lo contrario: fatiga persistente, irritabilidad, peor sueño y disminución del rendimiento.

Por eso entrenamiento y descanso deben ir juntos. Puede ampliar información sobre el sobreentrenamiento y la recuperación deportiva.

Otros beneficios del ejercicio no dependen solo de las endorfinas

El ejercicio regular puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular, el control de la glucosa, la capacidad física, la fuerza muscular y el bienestar general.

Pero sería incorrecto atribuir todos estos beneficios a las endorfinas.

El organismo se adapta al ejercicio mediante cambios en el corazón, los vasos sanguíneos, los músculos, el metabolismo, el cerebro y numerosas señales hormonales y nerviosas.

Las endorfinas son una pieza interesante del puzle, no la explicación completa.

¿Solo el deporte libera endorfinas?

No. El sistema opioide endógeno puede activarse en situaciones muy diferentes.

El dolor, el estrés, la risa, determinadas experiencias placenteras, la música, el contacto social, las relaciones sexuales y algunas terapias como la acupuntura se han relacionado con cambios en estos sistemas.

Por eso resulta demasiado simple hablar de las endorfinas como sustancias exclusivas del deporte.

Ejercicio y endorfinas: una relación beneficiosa, pero no exclusiva

La relación entre ejercicio y endorfinas es real, pero forma parte de un conjunto de respuestas mucho más amplio.

El bienestar que muchas personas sienten al moverse no depende de una sola sustancia, sino de la interacción entre sistemas nerviosos, hormonales y metabólicos, además de factores psicológicos y sociales.

Quizá por eso muchas personas terminan incorporando el ejercicio a su vida no solo por sus beneficios físicos, sino por algo mucho más sencillo: porque después se sienten mejor.

Preguntas frecuentes sobre ejercicio y endorfinas

¿Hacer ejercicio libera endorfinas?
Sí. El ejercicio puede activar los sistemas opioides endógenos y aumentar la betaendorfina, aunque la respuesta depende del tipo y la intensidad del esfuerzo.

¿Las endorfinas son las responsables del runner’s high?
Probablemente participan, pero actualmente también se atribuye un papel importante a los endocannabinoides y a otros sistemas neuroquímicos.

¿Las endorfinas reducen el dolor?
Participan en los mecanismos naturales de regulación del dolor y pueden contribuir a la menor sensibilidad al dolor que aparece después de algunos tipos de ejercicio.

¿El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo?
Sí. Existe buena evidencia de que la actividad física puede mejorar el bienestar y reducir síntomas de ansiedad y depresión en muchas personas.

¿Hay que hacer ejercicio intenso para producir endorfinas?
No necesariamente. La respuesta varía entre personas y el bienestar asociado al ejercicio no depende únicamente de alcanzar una determinada concentración de endorfinas.

¿Hacer muchísimo ejercicio produce más bienestar?
No. El exceso de entrenamiento sin recuperación suficiente puede provocar cansancio, irritabilidad, peor sueño y pérdida de rendimiento.

Este contenido tiene carácter divulgativo y no sustituye una valoración médica individual.