Dieta saludable y ejercicio: qué comer cuando hacemos actividad física

L&S.- Cuando hablamos de dieta saludable y ejercicio, no necesitamos empezar a comer como un deportista profesional, llenar la despensa de suplementos ni llevar seis recipientes de comida al gimnasio. Para la mayoría de las personas, una alimentación variada y suficiente puede cubrir perfectamente las necesidades de una vida físicamente activa.

Lo que sí cambia es la cantidad que necesitamos y, en algunos casos, cómo conviene repartirla. No come igual quien camina media hora al día que quien entrena intensamente cinco veces por semana. La edad, el tamaño corporal, los objetivos, el tipo de ejercicio y su duración también cuentan.

Por eso quizá la pregunta no sea «¿qué dieta tengo que hacer para entrenar?», sino otra bastante más útil: ¿cómo adapto una alimentación saludable al ejercicio que realmente hago?

Dieta saludable y ejercicio: no hace falta comer como un atleta

Hacer ejercicio aumenta el gasto de energía, pero eso no significa que cualquier actividad física requiera una dieta deportiva especial.

Una persona que camina, monta en bicicleta, hace Pilates, entrena fuerza unas cuantas veces por semana o va al gimnasio para mantenerse activa puede partir de la misma base que cualquier alimentación saludable: verduras y hortalizas, fruta, legumbres, cereales preferentemente integrales, alimentos proteicos de calidad, frutos secos, aceite de oliva y agua como bebida habitual.

La Organización Mundial de la Salud resume una alimentación saludable en principios bastante sencillos: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad.

Y eso ya nos da una pista importante: una dieta saludable no es una plantilla fija.

¿Hay que comer más cuando hacemos ejercicio?

Depende.

Si una persona pasa de una vida sedentaria a caminar treinta o cuarenta minutos al día, probablemente no necesite modificar demasiado lo que come. Si empieza a realizar entrenamientos más largos, frecuentes o intensos, sus necesidades de energía aumentarán.

El cuerpo tiene que disponer de suficiente combustible para moverse y recuperarse. Pero aumentar el gasto no significa automáticamente que necesitemos añadir barritas, batidos, bebidas deportivas o suplementos.

A veces basta con algo mucho menos espectacular: comer suficiente comida de verdad.

Los hidratos de carbono también tienen sitio

Durante años se han alternado dos extremos: dietas llenas de hidratos para todo el mundo y dietas que prácticamente los expulsan de la cocina.

Cuando hacemos ejercicio, los hidratos de carbono constituyen una fuente importante de energía, especialmente cuando aumenta la intensidad. Pero no todos necesitamos las mismas cantidades.

Podemos obtenerlos de alimentos tan normales como fruta, patata, arroz, avena, pan, pasta, legumbres o cereales. Una persona que entrena mucho necesitará generalmente más que alguien cuya actividad física sea ligera.

El contexto importa más que convertir un nutriente en héroe o villano.

¿Y las proteínas?

La proteína ayuda a mantener y reparar los tejidos y cobra especial importancia cuando realizamos entrenamiento de fuerza o actividad física frecuente.

Pero otra vez conviene distinguir entre necesitar proteína y necesitar obligatoriamente un batido.

Carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, soja, frutos secos y otros alimentos pueden aportar proteína perfectamente. Un suplemento como la proteína whey puede resultar práctico en determinadas circunstancias, pero no convierte por sí solo una alimentación en mejor.

Primero está la alimentación. Después, si hace falta, la comodidad.

Grasas: ni enemigas ni barra libre

Las grasas también forman parte de una dieta saludable. Aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate o pescado azul pueden aportar grasas interesantes dentro de una alimentación equilibrada.

Eliminar toda la grasa para «estar en forma» no tiene sentido. Tampoco lo tiene pensar que por hacer ejercicio cualquier cantidad deja de importar.

Como casi siempre, el cuerpo entiende mejor de equilibrio que de consignas.

Qué comer antes de hacer ejercicio

No existe un menú universal.

Si vamos a realizar una actividad moderada y hemos comido con normalidad unas horas antes, probablemente no necesitemos nada especial. Si el entrenamiento será más largo o intenso, puede ser útil llegar con suficiente energía y evitar comidas muy copiosas justo antes.

Según la persona y el momento del día, puede bastar con opciones tan sencillas como fruta, yogur, pan, avena o una comida normal suficientemente alejada del entrenamiento.

La tolerancia digestiva también cuenta. Hay quien puede comer relativamente cerca del ejercicio y quien necesita bastante más tiempo.

Dieta saludable y ejercicio: ¿qué comer después?

Después de entrenar interesa recuperar energía, líquidos y nutrientes, pero tampoco existe una ventana mágica que se cierre a los pocos minutos.

Una comida normal que incluya alimentos proteicos, hidratos de carbono, verduras o fruta y líquidos puede ser perfectamente suficiente.

Cuanto más exigente haya sido el ejercicio, mayor importancia tendrá la recuperación deportiva, pero recuperar no significa únicamente comer: también cuentan el descanso, el sueño y la gestión de las cargas.

La hidratación también forma parte de la dieta 

El agua sigue siendo la bebida de referencia para la mayoría de actividades habituales.

Cuando el ejercicio es prolongado, intenso, se realiza con mucho calor o provoca una sudoración abundante, las necesidades pueden cambiar y en algunos casos cobran importancia los electrolitos.

Pero llevar una botella de colores al gimnasio no convierte automáticamente una sesión de cuarenta minutos en una expedición al Himalaya.

¿Hace falta tomar suplementos si hacemos ejercicio?

No por el mero hecho de entrenar.

Un suplemento puede tener utilidad cuando existe una necesidad concreta, una ingesta insuficiente, una dificultad práctica para cubrir determinadas necesidades o un objetivo deportivo específico. Pero no debería ser el punto de partida.

La diferencia entre una persona físicamente activa y un deportista con grandes cargas de entrenamiento es importante. En nuestro artículo sobre nutrición para deportistas explicamos cuándo las necesidades empiezan a ser realmente distintas.

¿Dieta saludable y ejercicio para gimnasio?

Google está lleno de búsquedas del tipo «dieta para gimnasio», pero el gimnasio no tiene una dieta propia.

Una persona puede acudir al mismo gimnasio para perder grasa, ganar fuerza, aumentar masa muscular, recuperarse de años de sedentarismo o simplemente sentirse mejor. Sería extraño que todas necesitaran comer exactamente lo mismo.

El ejercicio debe adaptarse a la persona y la alimentación también.

Ejercicio, alimentación y peso corporal

El peso corporal depende de muchos factores. La genética influye, pero también lo hacen la alimentación, la actividad física, el sueño, el entorno, determinados medicamentos, algunas enfermedades y muchos otros elementos.

Por eso no tiene sentido reducir el exceso de peso a falta de voluntad ni afirmar que la distribución de la grasa es exclusivamente responsabilidad de quien la tiene.

En cualquier caso, dieta saludable y ejercicio no deberían plantearse únicamente como herramientas para adelgazar. Comer bien y movernos aportan beneficios para la salud aunque la báscula apenas cambie.

La actividad física y una buena alimentación pueden ayudarnos a mejorar la salud y la composición corporal, pero el cuerpo no es una hoja de cálculo idéntica para todo el mundo.

Un ejemplo sencillo de alimentación en un día con ejercicio

No vamos a sustituir la antigua dieta cerrada de este artículo por otra dieta cerrada más moderna. Sería cambiar de uniforme al mismo problema.

Pero sí podemos imaginar un día perfectamente corriente: desayuno con yogur natural, fruta y avena; comida con verduras, legumbres o arroz y una fuente de proteína; una fruta o un puñado de frutos secos si necesitamos algo entre horas; y una cena con verduras, patata o cereal y pescado, huevos, legumbres u otra fuente proteica.

¿Las cantidades? Ahí está precisamente la diferencia. Dependerán de quién come, cuánto se mueve y qué quiere conseguir.

La mejor combinación de dieta saludable y ejercicio será, por tanto, la que podamos adaptar a nuestra vida, cubra nuestras necesidades y podamos mantener en el tiempo.

Preguntas frecuentes sobre dieta saludable y ejercicio

¿Cuál es la mejor dieta para hacer ejercicio?
No existe una única dieta. Para la mayoría de las personas sirve como base una alimentación variada, suficiente y equilibrada, adaptando las cantidades al nivel de actividad física.

¿Tengo que comer más si voy al gimnasio?
No necesariamente. Dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, de la frecuencia con la que entrenes y de tus necesidades energéticas totales.

¿Necesito proteína whey si hago ejercicio?
No de forma obligatoria. Puede ser una opción cómoda para aumentar la ingesta de proteína, pero muchas personas pueden cubrir sus necesidades mediante alimentos.

¿Qué conviene comer después del ejercicio?
Una comida normal que aporte líquidos, proteína, hidratos de carbono y otros nutrientes suele ser suficiente para la mayoría de entrenamientos habituales.

¿Dieta saludable y ejercicio son suficientes para perder peso?
Pueden ayudar, pero el peso corporal no depende únicamente de esos dos factores. La respuesta es individual y también influyen factores biológicos, ambientales, hormonales, medicamentos, sueño y otros aspectos.

Referencias:

Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación saludable.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Estrategia NAOS: alimentación saludable y actividad física.

Contenido revisado con fines divulgativos. Este artículo no sustituye las recomendaciones individualizadas de un profesional sanitario cuando existan enfermedades, necesidades nutricionales especiales o un entrenamiento de alta exigencia.